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15 aliments riches en protéines végétales

Nous entendons régulièrement qu’il faut diversifier notre alimentation, diminuer notre consommation de viande et augmenter la part des protéines végétales. Mais où trouver ces protéines ? Quels sont les aliments qui en contiennent le plus et comment les consommer ? Faisons ensemble le tour des 15 aliments les plus riches en protéines végétales.

La spiruline

Cette super-algue est l’aliment le plus riche en protéines végétales avec 65 grammes de protéines pour 100 grammes. Facile à digérer, elle est dite complète car elle contient les huit acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine de qualité.

En poudre, elle se mélange à de nombreuses boissons froides comme l’eau, les jus de fruits ou de légumes, les laits animaux ou végétaux, les smoothies, … Ajoutez simplement une cuillère à café et mélangez.

Si le goût prononcé de la spiruline vous dérange, vous pouvez également la consommer sous forme de comprimés. Un à trois comprimés avant ou pendant les repas avec un grand verre d’eau et le tour est joué !

Le soja

Avec 36 grammes de protéines pour 100 grammes, le soja est un aliment très intéressant pour les végétariens.

Il présente également un avantage en terme de lipides car il contient des acides gras mono et polyinsaturés, dont les fameux oméga 6, permettant de lutter contre le cholestérol, et surtout une faible quantité d’acide gras saturés.

Le soja est également riche en fer, zinc et calcium.

Sachez cependant qu’il reste un aliment très controversé et qu’il est déconseillé pour certaines personnes.

Yaourt soja : une bonne alternative végétale ?

Le soja peut se consommer sous différentes formes : en graines que l’on fait tremper puis cuire à l’eau pendant une quinzaine de minutes ; sous forme de « lait » ou « jus » de soja que l’on boit tel quel ou préparé en smoothies. Le lait de soja a également des dérivés comme les yaourts ou crèmes dessert ; sous forme de tofu qui se prépare de différentes manières, mariné ou non, dans vos recettes salées (tofu ferme) ou sucrées (tofu soyeux) ; ou encore fermenté, comme la sauce soja, le tempeh, le miso ou les grains noirs fermentés.

Les graines de chanvre

Les graines de chanvre font partie de la famille des super-aliments grâce à leurs nombreuses vertus. Riches en protéines (30%) de bonne qualité (les graines de chanvre contiennent tous les acides aminés essentiels ainsi que de la trypsine, enzyme qui fait en sorte que l’organisme digère bien ses protéines), en oméga 3, en vitamines A, D et E.

Les graines de chanvre, avec leur petit goût de noisette et leur côté craquant, se consomment dans les salades, sur un morceau de poisson cuit au four ou, réduites en poudre, dans les potages, pestos ou crêpes.

Les arachides

Outre leur teneur élevée en protéines (36 grammes pour 100 grammes), les arachides sont une source de bons gras. En effet, elles contiennent des acides gras mono et polyinsaturés, essentiels à la santé cardio-vasculaire , les phytostérols.  Les arachides présentent également l’avantage d’être riches en nutriments tels que zinc, cuivre, manganèse, potassium, fer, sélénium et calcium ainsi qu’en vitamines et en fibres. Il existe plusieurs façons de les consommer : entières (de préférence non salées) dans des salades, légumes ou dans des desserts, ou sou forme de beurre d’arachide dans diverses recettes salées ou sucrées (attention à la quantité de sucre!).

Les graines de courges

Les graines de courge, issues de la famille des cucurbitacées, regorgent de bienfaits pour la santé : elles contiennent  une bonne quantité de protéines (25%), mais également de vitamines, minéraux, antioxydants et fibres.

On peut les consommer telles quelles ou rôties à la poêle ou au four. Elles peuvent s’accommoder avec bon nombre de préparations, apportant un petit plus à vos salades, pains, légumes rôtis, cakes, muesli, …

Le fenugrec

Cet aliment, peu connu, de la famille des légumineuses et originaire d’Inde et d’Afrique du nord, est très utilisé dans la cuisine Ayurvédique. Très riche en fibre, il stimule l’appétit et la digestion et aide à lutter contre le diabète grâce à son action sur la glycémie et sa teneur en protéines (23%), le rend intéressant dans les régimes végétariens. Ses grains se consomment entiers, broyés ou germés, ou encore sous forme de gélules de complément alimentaire. Il est également possible de les faire infuser quelques minutes dans de l’eau chaude pour en faire une tisane anti-inflammatoire.

Attention que le fenugrec est déconseillé chez les femmes enceintes pour sa capacité à stimuler l’utérus.

Les amandes

Les amandes font partie des oléagineux les plus riches en protéines (22%), ce qui en fait un en-cas idéal de par son côté rassasiant. Elles contiennent également des bons gras, utiles à la prévention des maladies cardio-vasculaires. La présence de magnésium leur confère une action relaxante au niveau musculaire, permet un bon fonctionnement du système immunitaire ainsi qu’une bonne transmission de l’influx nerveux.

Elles se consomment telles quelles ou mixées dans différentes recettes de plats ou de dessert.

Le haricot azuki

Moins connu que d’autres variétés de haricots, le haricot azuki, originaire du Japon, contient 25 % de protéines, est riche en vitamines du groupe B, en minéraux et en fibres.

Pour les consommer, laissez-les  tremper pendant une nuit dans l’eau froide. Le temps de cuisson s’en verra ainsi diminué. Portez-les ensuite à ébullition, une première fois, puis une deuxième en les laissant cuire à feu doux pendant environ 1 heure. Ils seront ainsi plus savoureux et plus digestes. Il est surtout présent dans la cuisine japonaise en version sucrée, mais il se prépare également en version salée, notamment en association avec du riz. 

Vous trouverez ici deux recettes!

Les graines de chia

Les graines de chia sont riches en protéines (20%), mais pas seulement. Elles contiennent des fibres, ce qui favorise le transit, des antioxydants, des vitamines et des minéraux. Elles aident à la prévention des maladies cardio-vasculaires, de certains cancers et du diabète de type 2. Elles se consomment séchées ou trempées. Vous pouvez les faire tremper une nuit dans un lait végétal, les mélanger dans vos smoothies ou les ajouter dans vos recettes de pains et de biscuits.

Le pois chiche

Le pois chiche est riche en protéines végétales (19%), en vitamines, en minéraux et en fibres. Il est énergétique et diurétique et augmente les bifidobactéries de l’intestin. Ils s’achètent secs ou en boite et s’accommodent dans vos salades, potages ou burgers végétariens. Ils se consomment également grillés et épicés à l’apéritif ou sous forme de houmous accompagnés de grissinis ou de crudités .

L’épeautre

Le petit épeautre est une céréale rustique à haute valeur nutritionnelle, entre autre grâce à sa teneur en protéines de qualité (15%) et à sa faible teneur en gluten, ce qui le rend plus digeste. Le petit épeautre contient également énormément de minéraux. Privilégiez le petit épeautre de Haute-Provence, qui se trouve en magasin Bio sous forme de grains, farine, flocons ou pâtes. Vous pouvez en faire du pain, seul ou mélangé à d’autres céréales ou l’utiliser pour remplacer la farine classique dans vos recettes. Ses grains se cuisinent comme du riz et s’utilisent dans des salades, comme accompagnement ou dans une soupe.

Le quinoa

Le quinoa, encore méconnu il y a quelques années, est une pseudo-céréale remarquable de par sa teneur complète en nutriments. Il contient 14 % de protéines dites complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Il ne faut donc pas l’associer à une légumineuse. Le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui est important en cas de maladie cœliaque ou pour garder les intestins « sereins », et est riche en fibres. Il est important de bien  le rincer avant cuisson pour enlever la saponine qui peut nuire à l’assimilation des nutriments. Le quinoa se consomme cuit, avec des légumes, dans une salade, dans des recettes de gâteaux ou encore sucré et cuit comme un riz au lait végétal.

Le sarrasin

Le sarrasin est une pseudo-céréale nourrissante, énergétique et reconstituante. Grâce à son index glycémique modéré, il permet de réguler la glycémie, antioxydant, il prévient le risque de certains cancers, sans gluten, il se digère facilement. Le sarrasin contient 3 % de protéines et peut se décliner de nombreuses façons dans l’alimentation : les crêpes réalisées avec sa farine sont délicieuses et se consomment aussi bien salées que sucrées, ses grains cuits se marient avec bon nombre de légumes et ses grains crus, infusés dans l’eau pendant une dizaine de minutes en font une boisson détox.

Les noix

Outre leur teneur en protéines (15 grammes pour 100 grammes), les noix contribuent à faire baisser le mauvais cholestérol, grâce à la présence e stérols végétaux et d’oméga 3,  prévenant ainsi de certaines maladies cardio-vasculaires. Les noix ont également un pouvoir rassasiant élevé et contiennent bon nombre de vitamines et minéraux. Il est préférable de les choisir Bio et non décortiquées et de les consommer telles quelles, la cuisson leur faisant perdre les effets de oméga 3.

Les lentilles

Bien qu’elles contiennent peu de protéines (seulement 9%), les lentilles sont utilisées dans bon nombre de recettes végétariennes. Elles ont l’avantage d’avoir un index glycémique bas, ce qui en fait un aliment particulièrement intéressant pour les personnes diabétiques ou souhaitant gérer leur poids. Elles sont également riches en fibres, en vitamines et en minéraux et très pauvres en graisses. Les lentilles se consomment cuites, en salades, sous forme de burgers ou comma accompagnement de plats chauds, ou vous pouvez les faire germer pour obtenir une source incroyable de vitalité. Elles existent également sous forme de farine, utilisée pour allonger des sauces ou dans des recettes de pâtisseries salées.

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreux aliments vous permettant de remplacer la protéine animale dans votre alimentation. Sauf certaines exceptions comme le quinoa, le soja et la spiruline, il est important de les associer entre elles afin d’obtenir les 8 acides aminés essentiels et éviter les carences.

A propos Sarah Garny

Je suis conseillère en Nutrition et Nutrition Sportive et spécialisée en perte de poids. Adepte de la nutrition santé, du zéro déchet et du DIY, j'aide les personnes à rééquilibrer leur quotidien à travers un mode de vie plus sain. Cela comprend avant tout l'alimentation, mais aussi : le sport, la santé naturelle, la diminution de notre empreinte écologique, ... Mon objectif est d'inspirer un maximum de personne à travers mon mode de vie, mes coachings, ateliers, conférences et publications.

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