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6 exercices pour réduire la douleur chronique

6 exercices pour réduire la douleur chronique

La douleur n’épargne personne. Au moins 12 millions de Français souffrent de douleurs chroniques. Heureusement, faire de l’exercice est la manière la plus courante pour traiter la douleur chronique et améliorer votre état de santé général. Pratiquer une activité modérée peut ainsi vous aider à réduire l’inflammation, augmenter la mobilité et diminuer la douleur de façon générale.

Voici donc une combinaison d’exercices de cardio, de relaxation, d’étirement et de musculation, pour soulager la douleur :

Exercices cardio

L’exercice cardiovasculaire présente plusieurs avantages physiques et mentaux et peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant de douleur chronique. Le cardio peut être fait à tout moment de la journée et ne nécessite pas d’équipement particulier.

  • La marche : marcher 30 minutes 3 à 5 fois par semaine peut aider à augmenter la force, l’endurance et la santé cardiaque. Si la marche est difficile pour vous, commencez lentement et montez jusqu’à de plus longues promenades à mesure que vous vous renforcez. Si vous utilisez un déambulateur ou une canne, assurez-vous de l’emporter avec vous.

  • Natation, aquagym ou aquabike :  Pour les personnes à mobilité réduite, c’est une excellente alternative à la marche. Cet exercice cardiovasculaire à faible impact peut vous aider à continuer à bouger sans stresser vos articulations et vos muscles. La natation peut souvent être thérapeutique, et c’est un excellent moyen de vous vider l’esprit.

Exercice de relaxation

Les exercices de relaxation sont importants pour de nombreuses personnes souffrant de douleur chronique. La visualisation ne nécessite aucun équipement et peut être effectuée n’importe où.

  • Respiration profonde et visualisation :
    1. Allongez-vous sur le dos ou une autre position confortable sur le lit ou le sol.
    2. Placez vos mains sur votre ventre et détendez vos épaules et vos pieds.
    3. Inspirez profondément par le nez et fermez les yeux.
    4. Expirez par la bouche, en veillant à libérer tout l’air de vos poumons.
    5. Continuez à respirer par le nez et par la bouche. Vous devez sentir votre ventre se soulever sous vos doigts à chaque respiration. Continuez ce schéma et visualisez la douleur en laissant votre corps à chaque respiration.
    6. Répétez chaque soir avant le coucher ou tout au long de la journée si nécessaire.
  • Des exercices d’étirement : si vous avez des douleurs chroniques dans le bas du dos ou au cou, les étirements peuvent soulager les tensions et les raideurs.

Bas du dos et étirement des fessiers

  1. Allongez-vous sur le dos.
  2. Amenez vos genoux sur votre poitrine, puis enroulez vos bras autour de vos genoux et étreignez-vous doucement.
  3. Basculez d’un côté à l’autre, sentez l’étirement à travers les hanches et le bas du dos.
  4. Essayez de traverser une jambe par-dessus l’autre pour obtenir un étirement supplémentaire du fessier et du piriforme.
  5. Tenez-vous ou asseyez-vous à côté d’une porte.
  6. Soulevez votre coude au-dessus de l’épaule du côté que vous voulez étirer.
  7. Reposez votre coude contre le blocage de la porte. Cela fera pivoter l’extérieur de l’omoplate vers le haut.
  8. Ensuite, détournez la tête de ce côté et amenez votre tête vers le bas.
  9. Approfondissez doucement l’étirement en plaçant votre main libre au-dessus de votre tête et en exerçant une légère pression.

Étirement du cou et de l’omoplate 

Exercices de renforcement : renforcer ses muscles est important pour stabiliser les articulations et prévenir les blessures futures. Travailler les muscles de l’abdomen, des hanches et du dos peut aider à améliorer la force et la stabilité du tronc. Essayez les exercices ci-dessous.

  1. Commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus au-dessus de vous, comme si vous étiez en train d’atteindre le plafond.
  2. Soulevez vos pieds en l’air et pliez les genoux à 90 degrés. Suscitez votre cœur en détendant votre cage thoracique et en tirant votre nombril vers le sol.
  3. Expirez, puis abaissez votre jambe gauche vers le sol sans le toucher. En même temps, tendez votre bras droit vers le sol au-dessus de votre tête. Maintenez cette position pendant 1 seconde. Revenir à la position de départ.
  4. Répétez de l’autre côté. Faites 10 répétitions de chaque côté.
  5. Commencez par vous agenouiller à quatre pattes avec vos poignets sous les épaules et vos genoux sous vos hanches.
  6. Faites un dos plat. Tirez vos omoplates vers le bas de votre dos et engagez votre coeur en tirant votre nombril vers le haut de votre colonne vertébrale. Attention à toujours garder un dos bien plat.
  7. Placez une jambe derrière vous. Abaissez la jambe, tapotez votre orteil sur le sol, puis soulevez. Ne soulevez pas la jambe au-dessus du niveau de la hanche. Répétez 10 fois, en gardant votre cœur activé tout au long de l’exercice et en ne déplaçant que la jambe.
  8. Répétez de l’autre côté.
  9. Vous pouvez augmenter l’intensité de cet exercice en vous agenouillant sur une balle de stabilité ou un rouleau en mousse.

Attention cependant à toujours consulter votre médecin avant de commencer un programme d’exercices. Les exercices spécifiques peuvent varier en fonction de l’origine de votre douleur. Il est toujours préférable de consulter un physiothérapeute pour une routine d’exercices personnalisée. Certaines conditions, telles que la fibromyalgie, peuvent entraîner une augmentation de la douleur lors des exercices. Commencez donc lentement et surveillez vos symptômes.

 

 

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