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L’assiette idéale pour avoir une alimentation équilibrée

On pense souvent, à tort, que notre alimentation est équilibrée si celle-ci ne contient pas trop de sucres, graisses et aliments ultra-transformés. Malheureusement réduire l’alimentation équilibrée à cette simple restriction n’est pas tout à fait juste. Faisons le point ensemble sur ce qu’est une assiette « idéale ». 

Vous avez dit alimentation équilibrée ? 

Notre alimentation étant notre principal carburant, il est logique qu’elle ait un impact direct sur notre santé. Mais cette alimentation doit être apportée dans certaines proportions et surtout, doit permettre au corps d’y puiser tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement. 

Le premier point auquel il faut être attentif, est la répartition des apports sur une journée. Pensez à prendre trois repas et deux collations ou cinq petits repas par jours. En veillant à respecter ce rythme, votre corps ne manquera de rien et il vous remerciera en vous apportant de l’énergie et en évitant de stocker inutilement. 

Notre corps, pour fonctionner de manière optimale, a besoin de nutriments. Ceux-ci se divisent en plusieurs catégories : les macro et les micro nutriments. Les macronutriments apportent de l’énergie. Ce sont les protéines, les glucides (sucres) et les lipides (graisses). Les micronutriments, quant à eux, n’apportent pas d’énergie à proprement parler mais sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Ce sont les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Et enfin, les fibres, catégorie un peu à part dont nous avons déjà parlé.

Ces nutriments doivent être apportés tous les jours selon la répartition suivante :

  • 50 à 55 % de glucides.
  • 30 à 35 % de lipides.
  • 12 à 15 % de protéines.

« Trop de… ? » ou « Pas assez de… ? »

Quand il s’agit de rééquilibrer son alimentation, la plupart des personnes se mettent à faire la guerre à de nombreux aliments comme le sucre, le gras, le sel, l’alcool … Il s’agit d’un bon point de départ car de nombreuses mauvaises habitudes ont tendance à venir s’immiscer dans nos assiettes. Ces nutriments, pas toujours essentiels et bien souvent présents en trop grande quantité dans notre quotidien, peuvent être largement réduits. Mais à côté de cela, il existe bon nombre de nutriments négligés ou apportés en quantités trop faibles. Portons notre attention sur ces derniers : 

  • L’eau et les boissons non-sucrées, comme le thé, les infusions et les eaux aromatisées maison sont indispensables une alimentation équilibrée. Or bien souvent, ces derniers sont remplacés par des boissons sucrées, ce qui a tendance, non seulement, à créer une accoutumance au sucre et au gout sucré, mais aussi ne nous hydrate pas comme il le faudrait. 
  • Les protéines végétales, bien souvent négligées, devraient être apportées en plus grande quantité. Idéalement, si vous n’êtes pas végétarien, il faudrait consommer 50% de protéines animales et 50% de protéines végétales. Afin de faire connaissances avec ces sources végétales de protéines, je vous invite à consulter notre article.
  • Les glucides font partie intégrante de notre alimentation mais bien souvent, nous consommons des aliments à index glycémique élevé, ce qui a tendance à nous faire stocker inutilement et à nous entrainer dans une spirale sucrée tout au long de la journée. Afin d’éviter cela, pensez à consommer des aliments à index glycémique bas.

Les vitamines, minéraux et oligoéléments doivent occuper une place importante dans votre alimentation. Cela vous permettra entre autres de lutter contre la fatigue, mais aussi à booster votre système immunitaire. 

Alimentation équilibrée : ma journée type 

Il est important de démarrer la journée avec un petit-déjeuner équilibré, complet et peu sucré. Quand nous démarrons la journée par un petit-déjeuner trop sucré, notre glycémie monte rapidement, ce qui nous apporte de l’énergie immédiate. Cependant, tout aussi rapidement, ce taux de sucre diminue et nous fait tomber sous le niveau de sucre idéal, ce qui entraîne un manque d’énergie, de concentration, des hypoglycémies, des envies de sucre, de l’irritabilité, … Pour pallier à tout cela, nous avons tendance à reprendre du sucre… Et toute la journée, nous oscillons entre « trop » ou « pas assez » de sucre, ce qui a tendance à épuiser notre corps. 

Quand nous démarrons la journée sans prendre de petit-déjeuner, nous ne faisons que « reporter » le problème car inévitablement, à un moment de la matinée, nous allons aller chercher une collation sucrée… Et notre corps entre à nouveau dans le cercle vicieux du sucre appelant le sucre.

Mais de quoi doit être composé le petit-déjeuner ? Celui-ci doit être composé de macronutriments (glucides, lipides et protéines) et de micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments). 

Concrètement : 

  • Un verre d’eau tempérée (avec du jus de citron et/ou de l’aloe vera) pour se réhydrater après la nuit.
  • Un thé vert ou un café pour « mettre en route » notre corps.
  • Une source de céréales complètes afin d’apporter des glucides de qualité. 
  • Une source de protéines, qu’elle soit animale ou végétale (ex. œufs, jambon, yaourt, lait de soja, …)
  • Un fruit de saison pour sa teneur en vitamines.
  • Des noix, fruits secs et graines afin d’apporter au corps des lipides de qualité. 

Un tel petit-déjeuner permet d’apporter tous les nutriments dont notre corps a besoin pour bien commencer la journée. 

Il est important de consommer des encas afin de ne pas arriver « affamé » au moment des repas. Retenez qu’il est plus judicieux de consommer cinq petits repas sur la journée (trois repas et deux collations) que de faire trois « gros » repas par jour. « Encas » ne dois pas forcément rimer avec craquage 😉

Voici quelques idées d’encas sains : 

  • Fruits (crus ou cuits)
  • Crudités (elles peuvent être accompagnées de houmous, fromage de chèvre, cottage cheese…)
  • Fruits secs et noix
  • Yaourt, fromage blanc
  • Soupe
  • Barres de céréales/noix/graines
  • Encas maison

Pour compenser les pertes, notre corps a besoin d’eau, l’idéal étant de consommer un litre par kilo de poids corporel (avec un minimum d’1,5L). Cela comprend l’eau, le thé vert, les infusions et les eaux aromatisées maison. Ne sont pas comptabilisées dans votre consommation d’eau quotidienne, les boissons sucrées, sodas, jus de fruits, café, thé noir, laitages et boissons alcoolisées. 

En ce qui concerne le lunch, votre assiette doit être idéalement composée de la manière suivante : 

  • 60 % de légumes
  • 30 % de protéines (animales et végétales)
  • 10 % de féculents

Vous pouvez vous faire une salade, des restes de la veille, une soupe-repas, un bol de soupe ou des légumes avec une tranche de pain, une assiette froide ou encore des œufs avec des légumes et un morceau de pain. 

Alimentation équilibrée : le repas complet

Tout comme le lunch, le repas dit « complet » doit être composé comme suit : 

  • 60 % de légumes
  • 30 % de protéines (animales et végétales)
  • 10 % de féculents

Cela ne pose pas de soucis de manger deux fois par jour un repas « chaud » ou « complet » à partir du moment où les proportions ci-dessus sont respectées. Si ce repas est pris le soir, il n’y a pas de soucis à supprimer les féculents. Pensez à varier un maximum les aliments et retenez un point important : « Mettez de la couleur dans votre assiette » ! Cela vous permettra d’avoir un large panel de vitamines et minéraux apportés par les fruits et légumes. 

Il n’y a pas de recette miracle pour composer des assiettes équilibrées. Cependant, retenez que le maître mot reste encore et toujours l’EQUILIBRE. N’excluez aucun aliment mais veillez à augmenter certains apports et à en réduire d’autres. 

Pour tout complément d’information par rapport à l’un ou l’autre point abordé lors de cet article, n’hésitez pas à consulter nos autres articles ayant trait à l’alimentation. 

A propos Sarah Garny

Je suis conseillère en Nutrition et Nutrition Sportive et spécialisée en perte de poids. Adepte de la nutrition santé, du zéro déchet et du DIY, j'aide les personnes à rééquilibrer leur quotidien à travers un mode de vie plus sain. Cela comprend avant tout l'alimentation, mais aussi : le sport, la santé naturelle, la diminution de notre empreinte écologique, ... Mon objectif est d'inspirer un maximum de personne à travers mon mode de vie, mes coachings, ateliers, conférences et publications.

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