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Comment éviter les hypoglycémies ?

Les hypoglycémies réactionnelles sont des réactions corporelles désagréables qui peuvent très souvent être évitées. Le tout est de comprendre ce que c’est qu’une hypoglycémie, ce qui la provoque et comment l’éviter. On vous explique !

Hypoglycémie réactionnelle : qu’est-ce que c’est ? 

L’hypoglycémie réactionnelle est une baisse soudaine de la glycémie (taux de glucose sanguin) en réaction à une augmentation soudaine et rapide du taux de sucre dans le sang.

Cela peut provoquer un manque d’attention, de concentration, une baisse d’énergie, des envies de grignotage et parfois une sensation de malaise ou de vertiges. Dans tous les cas cette situation n’est pas idéale car pour fonctionner de manière normale, notre organisme a besoin d’un certain taux de sucre. Ces hypoglycémies ont en général lieu suite à une ingestion trop importante de sucre.

Outre les effets immédiats ressentis lors d’une hypoglycémie, sachez que le fait de répéter régulièrement ces grandes fluctuations de glycémie peut avoir des répercussions sur le long terme, à savoir un pancréas qui s’épuise et qui peut conduire à un diabète de type 2, une prise de poids ou encore un manque d’énergie constant. 

Comment éviter les hypoglycémies ? 

Tout d’abord, sachez que le plus important est de respecter les besoins de votre corps. Celui-ci a besoin de macronutriments pour lui fournir de l’énergie. Ces macronutriments sont les glucides, les protéines et les lipides. Pour que ceux-ci remplissent correctement leurs fonctions, ils doivent être de qualité et apportés dans les justes proportions. Sur une journée, il est recommandé d’apporter 50% de glucides, 30% de lipides et 20% de protéines. D’un point de vue pratique, il est recommandé de consommer trois repas et deux collations sur la journée. 

Un repas devrait idéalement être constitué de 50% de légumes, 25% de protéines (animales et végétales) et 25% de féculents, et les collations devraient être composées de glucides, protéines et fibres, ces dernières absorbant une partie des glucides. Cette juste répartition des repas permet de répartir les apports en glucides tout au long de la journée et d’éviter les pics de glycémie, responsables des hypoglycémies réactionnelles. Il est donc déconseillé de sauter des repas ou de manger des repas ou collations déséquilibrés, trop riches en sucres. 

Index glycémique (IG), une notion à maîtriser

Si vous désirez optimiser vos apports en glucides et éviter les hypoglycémies, il y a une notion à maitriser. C’est celle de l’index glycémique. 

L’index glycémique est la capacité d’un aliment à augmenter plus ou moins rapidement le taux de sucre dans le sang. Pour un bon équilibre il est recommandé de privilégier les aliments ayant un faible index glycémique (<55) et les aliments ayant un index glycémique modéré (entre 56 et 69). 

Vous pouvez consulter la liste des aliments et leur index glycémique dans notre article « Régime Index Glycémique bas : une bonne idée ? » https://www.santenutrition.net/regime-index-glycemique-bas/

Déroulement d’une journée sans hypoglycémie

  • Pour bien démarrer votre journée, il est indispensable de prendre un bon petit-déjeuner. Afin que celui-ci donne le ton à votre journée, il est important qu’il soit équilibré et ne contienne pas trop de sucres.
  • Adieu donc la viennoiserie accompagnée du cappuccino et du verre de jus d’orange. Préférez plutôt un œuf à la coque accompagné d’une ou deux tranches de pain complet avec du filet de poulet ou du jambon blanc. Si vous préférez un repas un peu plus sucré en goût, un fromage blanc agrémenté de fruits frais, de graines et de noix fera tout à fait l’affaire ou encore un smoothie au lait végétal et fruits et légumes frais.
  • En cours de matinée et d’après-midi, optez pour une collation riche en glucides à index glycémique bas, fibres et protéines. Une poignée de fruits secs et noix ou un biscuit au son de blé et un fruit seront les bienvenus. Vous pouvez également consommer des crudités avec un peu de fromage de chèvre ou du houmous. Si vous êtes amateur de biscuits, n’hésitez pas à les faire vous-même en utilisant de la farine de sarrasin ou de la farine complète, ajoutez du son de blé et remplacez le sucre blanc par du sucre de canne ou du sucre de coco. Vous pouvez sans crainte réduire les quantités de sucre d’un tiers par rapport à la recette originale sans risquer d’en altérer le goût. 
  • À midi et lors du repas du soir, pensez à respecter les proportions idéales, à savoir : 50% de légumes, 25% de protéines et 25% de féculents. Pour ces derniers, choisissez les complets afin de préserver un index glycémique bas ou moyen. Une bonne astuce pour diminuer l’index glycémique de votre repas est de commencer par des crudités. Celles-ci, riches en fibres, absorberont une partie de glucides de votre repas. 

S’il vous arrive de faire un repas riche en glucides de type « plat de pâtes », privilégiez les pâtes complètes et consommez-les de préférence à midi. 

Toutes ses petites astuces devraient vous aider à éviter les hypoglycémies. Cependant, s’il vous arrive régulièrement d’en faire, pensez à consulter un professionnel de la santé pour vérifier qu’un problème de santé n’en soit pas la cause. 

A propos Sarah Garny

Je suis conseillère en Nutrition et Nutrition Sportive et spécialisée en perte de poids. Adepte de la nutrition santé, du zéro déchet et du DIY, j'aide les personnes à rééquilibrer leur quotidien à travers un mode de vie plus sain. Cela comprend avant tout l'alimentation, mais aussi : le sport, la santé naturelle, la diminution de notre empreinte écologique, ... Mon objectif est d'inspirer un maximum de personne à travers mon mode de vie, mes coachings, ateliers, conférences et publications.

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