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Comment manger sans gluten ?

De nombreuses personnes, pour des raisons de santé ou de confort digestif, ont décidé d’exclure le gluten de leur alimentation. Mais comment faire pour conserver une alimentation équilibrée ? Et surtout, comment repérer le gluten dans nos aliments ? 

Qu’est-ce que le gluten ? 

Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales et qui est utilisée dans les produits alimentaires industriels comme agent donnant de la structure et de la texture. 

Pour en savoir plus, je vous invite à consulter nos articles sur le sujet :

Chez certaines personnes, sa consommation entraîne une réaction allergique. Le corps se met alors à produire des anticorps de manière anarchique, détruisant la flore intestinale

Pourquoi exclure le gluten ? 

Il existe différentes raisons d’exclure le gluten de son alimentation. La première d’entre elles est la maladie cœliaque, qui provoque une réaction inflammatoire de l’intestin, pouvant aller jusqu’à la destruction des villosités intestinales. Cela a pour conséquence, des douleurs abdominales ainsi qu’une mauvaise assimilation des nutriments. Cette maladie n’est pas à prendre à la légère et l’exclusion du gluten doit être totale chez les personnes en souffrant.  Les autres raisons pour lesquelles il est recommandé d’exclure le gluten de l’alimentation, sont l’intolérance et l’hypersensibilité au gluten. Dans ces deux cas, les symptômes sont : des nausées, douleurs abdominales, ballonnements, gaz, maux de tête, douleurs articulaires et fatigue persistante. L’éviction du gluten apporte un bien-être intestinal, ce qui est non négligeable. 

Notez également que le gluten peut accentuer les processus inflammatoires et aggraver les symptômes d’autres maladies comme la maladie de Crohn, la fibromyalgie, le syndrome du côlon irritable ou encore la maladie de Lyme. 

Par contre, si aucune raison médicale ne vous pousse à supprimer le gluten de votre alimentation, vous pouvez le réduire mais ne l’excluez pas totalement au risque de finir par devenir intolérant alors que vous ne l’étiez pas ! De même, il est utopique d’arrêter de consommer du gluten dans le but de perdre du poids car dans 90% des cas, les produits de substitution seront tout aussi caloriques. 

Comment manger sans gluten ? 

Tout d’abord, il est important de pouvoir identifier les céréales et les produits contenant du gluten. En ce qui concerne les céréales, c’est assez simple. Retenez un mot : S.A.B.O.T.E.K. 

Ce sont les initiales de Seigle, Avoine, Blé, Orge, Tritical (blé, seigle, orge), Épeautre et Kamut. Il vous suffit donc d’exclure ces différentes céréales et les produits qui en sont dérivés de votre alimentation. Simple, non ? Et bien pas si facile que ça ! Quand on prend le temps de se pencher sur les étiquettes nutritionnelles des produits alimentaires, force est de constater que le gluten se cache partout. On en retrouve dans la charcuterie, les viandes hachées, les panures, les bouillons cubes, les sauces, les plats préparés, … A vos loupes donc…

Manger sans gluten : en pratique 

Le premier réflexe à avoir quand il faut supprimer le gluten de son alimentation, est de ne pas chercher à reproduire telle quelle ses anciennes habitudes. Vous trouverez des produits similaires et sans gluten, mais malheureusement ceux-ci sont souvent sans goût et à la texture peu agréable en bouche. Optez plutôt pour de nouveaux produits, vous découvrirez des saveurs insoupçonnées. Choisissez des biscotes de pain des fleurs à la place du pain. Tester les pâtes de riz, de quinoa ou de lentilles corail, elles sont délicieuses. Faites également attention (et là je m’adresse surtout aux malades cœliaques) aux contaminations. N’utilisez pas les mêmes casseroles, cuillères en bois, planches à découper, …

Ensuite, la deuxième attitude à adopter, est d’acheter des aliments « bruts » et de les transformer vous-même, le gluten étant régulièrement utilisé comme additif dans les produits transformés. Achetez un bon morceau de viande ou de volaille et hachez-le maison. Préparez votre pain, vos pâtes, vos biscuits et gâteaux avec de bons produits et des farines sans gluten comme la farine de riz ou de sarrasin. 

Doivent être exclus de votre alimentation, les céréales contenant du gluten (Cfr S.A.B.O.T.E.K.), et les produits qui en sont dérivés (farine, pain, pâtes, biscuits, viennoiseries, chapelure, biscotes, …). Apprenez à lire les étiquettes des produits industriels et penchez-vous sur les emballages des sauces, viandes hachées ou transformées, les produits panés, des charcuteries, des bouillons et des plats préparés. 

Par contre, achetez de la viande, du poisson et des oeufs de qualité et non transformés, des protéines végétales, des fruits et légumes frais, des céréales sans gluten comme le riz, le quinoa, le sarrasin, le teff et le maïs, ainsi que leurs produits dérivés, des pommes de terre, des huiles, du beurre et du miel. 

Risques de carence : attention si vous adoptez une alimentation sans gluten

Sachez que le fait d’exclure le gluten de votre alimentation ne présente aucun risque de carence. En effet, celui-ci n’est pas indispensable pour notre santé et si votre alimentation est équilibrée, vous ne souffrirez d’aucun manque. 

Retenez que le gluten se cache partout et qu’il va vous falloir être très attentif afin de le supprimer de votre alimentation. Pensez à adapter celle-ci en fonction des conseils mentionnés ci-dessus mais ne craignez pas d’y perdre en saveur. Il va peut-être vous falloir un peu de temps pour tester de nouvelles recettes mais vous découvrirez de nouveaux aliments et vous ne serez pas déçus ! 

Je vous souhaite de belles découvertes !

A propos Sarah Garny

Je suis conseillère en Nutrition et Nutrition Sportive et spécialisée en perte de poids. Adepte de la nutrition santé, du zéro déchet et du DIY, j'aide les personnes à rééquilibrer leur quotidien à travers un mode de vie plus sain. Cela comprend avant tout l'alimentation, mais aussi : le sport, la santé naturelle, la diminution de notre empreinte écologique, ... Mon objectif est d'inspirer un maximum de personne à travers mon mode de vie, mes coachings, ateliers, conférences et publications.

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