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Gestion du poids : consommer des aliments naturels, sans additifs et à index glycémique bas

Gestion du poids : consommer des aliments naturels, sans additifs et à index glycémique bas

Outre les recettes minceur, lorsque l’on surveille son poids ou que l’on souhaite le réguler, il faut veiller à connaître et à respecter quelques grands principes alimentaires de base.

L’intérêt de consommer des aliments à index glycémique (IG) bas

Rappelons que l’index glycémique permet de mesurer la rapidité d’assimilation des sucres contenus dans un aliment. Les aliments à IG élevé entraînent de brusques hausses des taux de sucre sanguins (glucose). La digestion des glucides fait appel au système hormonal et plus précisément au pancréas et à l’insuline qu’il sécrète. Lors de l’ingestion d’aliments, la réponse du pancréas se manifeste immédiatement par une sécrétion d’insuline, hormone qui permet aux cellules de capter le sucre circulant dans le sang suite à la dégradation des sucres alimentaires. Les sucres rapidement assimilés (IG élevé) sont également rapidement stockés. Dès lors, l’appel du corps envers une nouvelle nourriture sucrée se manifeste tout aussi rapidement, afin de lui fournir un nouveau combustible (glucose). Si ce n’est pas le cas, il se peut que la personne présente des épisodes d’hypoglycémie ou de légères faiblesses ou tremblements.

Ce phénomène reproduit régulièrement peut donner lieu à une de prise de poids en raison du stockage cellulaire important des sucres, mais également en raison du fait que l’organisme ne fait jamais appel aux réserves moins disponibles et plus profondes qui sont celles constituées par les graisses.

Tenir compte de la notion de charge glycémique

Afin de réguler votre poids, il faut également vous soucier de la charge glycémique des aliments que vous consommez. Un aliment contient presque toujours différents types de glucides, c’est ce qui constitue sa charge glycémique. Il est évident que l’impact glycémique d’un aliment dépend directement des sortes de sucres qu’il contient. Pour information, la charge glycémique (CG) se calcule en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides que contient une portion de ce même aliment. Le tout sera divisé par 100.

Par exemple, l’amylose, un sucre contenu dans les céréales, les pommes de terre ou les légumineuses, est plus résistante aux enzymes digestives. Elle possède donc un IG plus faible que celui de l’amylopectine (autre sucre contenu dans ces mêmes aliments) plus rapidement digérée. Les aliments riches en amylopectine ont un IG plus élevés. Ils ont donc tendance à générer plus de prise de poids que ceux qui sont riches en amylose.

Les céréales (riz, blé) contiennent plus d’amylose (25 %) que les pommes de terre (20 %), et les légumineuses encore plus (30 à 66 %). Par contre, les pommes de terre contiennent 80 % d’amylopectine, contre 75 % pour les céréales (riz, blé) et 70 à 33 % pour les légumineuses.

L’intérêt d’éviter les produits raffinés, transformés, moulus, etc.

Tous les produits raffinés, transformés, moulus ou liquides ont généralement un IG élevé.

En contrepartie, les produits plutôt complets (fruits, céréales, etc.) présentent un IG modéré ou plus bas. Vous avez donc avantage à manger un fruit complet plutôt qu’à vous faire un jus avec le même fruit, car le jus a un index glycémique plus élevé que le fruit entier.

Sans additif, cru et naturel : 3 atouts minceur !

Les milieux scientifiques reconnaissent de plus en plus le fait que les molécules chimiques se stockent au sein des tissus adipeux. Le corps est une machine extrêmement intelligente, il va donc rechercher la manière la plus simple et la moins dangereuse de se débarrasser de ces molécules  inconnues qu’il considère comme des intruses. C’est ainsi qu’il va les stocker dans les tissus les moins « nobles » du corps à savoir le tissu adipeux afin de préserver les organes vitaux (foie, cerveaux). Ce tissu adipeux prend donc peu à peu du volume afin d’augmenter sa capacité de stockage des toxiques. Les toxiques les plus courants sont : les additifs alimentaires chimiques, les médicaments (y compris les vaccins), les produits chimiques des cosmétiques, les pesticides et autres produits phytosanitaires, les contaminants des emballages alimentaires (bisphénol A par exemple), etc. Vous aurez compris que les aliments les plus naturels (dépourvus de toxiques, de type biologiques ou issus de votre propre potager) œuvrent dans le sens d’un bon équilibre de la masse corporelle.

Quant à la cuisson surtout à haute température, elle dénature les composants des aliments et entraîne une augmentation de leur index glycémique. Il faudra donc préférer la cuisson à basse température, à l’étouffée ou à la vapeur, mais le nec plus ultra dans la gestion de poids est d’intégrer au moins une part de 50 % d’aliments crus au sein de l’alimentation quotidienne.

Les quantités d’aliments ingérés

Est-il utile de rappeler qu’il faut également tenir compte de la quantité des aliments consommés ?

Si vous êtes gourmand ou gourmet…

Si vous êtes gourmands et que vous aimez les féculents, bien sûr il vous faudra malgré tout diminuer la quantité de ce type d’aliments dans vos rations alimentaires, mais surtout, il faudra veiller à les choisir parmi ceux à IG bas. Pour cela vous pouvez consulter les nombreux tableaux[i] des index glycémiques présentés sur Internet entre autres.

Si vous réussissez à réduire votre quantité de féculents de 15 % et à choisir des aliments à IG de moins de 30 %, vous aurez déjà franchi un fameux cap dans la gestion de poids puisque cela permet de diminuer la CG totale de vos aliments de près de 40 % !

Opter pour un régime pauvre en glucides donne des résultats rapides au niveau de la perte de poids, mais adopter une réduction de la CG et intégrer des aliments à IG faible permet d’obtenir des résultats plus lents, nettement plus stables et bien plus bénéfiques sur le long terme du point de vue de la santé en général.

[i] https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques

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