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Les oléagineux, quelle consommation et quels bienfaits?

Les oléagineux, quelle consommation et quels bienfaits?

Puis-je consommer des oléagineux?

Les conseils nutritionnels d’aujourd’hui recommandent de consommer des oléagineux pendant les repas car ils font partie d’une alimentation saine et « healthy ». Au petit-déjeuner en « topping » d’un porridge par exemple ou au goûter avec des fruits car leur assimilation par l’organisme semblerait excellente. Mais pourquoi ces aliments sont-ils intéressants pour la santé ?

« Les oléagineux sont des plantes cultivées spécifiquement pour leurs graines ou leurs fruits riches en matières grasses, dont on extrait de l’huile à usage alimentaire, énergétique ou industriel. Les résidus de l’extraction constituent les tourteaux généralement recyclés dans l’alimentation animale. » Wikipedia

 

Très souvent, on pense que les oléagineux font grossir car ils sont justement riches en graisse. Dès lors, on pourrait éviter d’en consommer par peur de prendre du poids. Cependant, les oléagineux sont riches en bonnes graisses comme le sont les acide-gras mono-insaturés et en acide-gras polyinsaturés. Aussi, on admettra leurs bienfaits nutritionnels en terme de lipides.  En effet, les lipides bénéfiques pour la santé ne sont pas uniquement disponibles dans les huiles végétales, on peut tout à fait en trouver dans les aliments du quotidien.

Mais alors les oléagineux ne font pas grossir ?

Les oléagineux sont caloriques en effet mais tenir compte uniquement des calories serait une grosse erreur d’évaluation. Dans l’alimentation, tout est à prendre en considération, tout a un sens et en ce qui concerne les oléagineux, ils augmentent la satiété et régulent la glycémie. Ils ont donc tout à fait leur place dans l’alimentation quotidienne. Néanmoins, afin de conserver un équilibre nutritionnel intéressant, leur consommation au quotidien sera régulée et réfléchie. En effet, on n’avale pas un paquet complet d’amandes, de cacahuètes ou de pistaches en une soirée. Par exemple, 25 grammes d’amandes par jour ne doivent pas être dépassée, comme 5 à 8 noix maximum. Le principe de parcimonie est toujours à prendre en considération en alimentation car les excès sont toujours nuisibles.

De plus, pour consommer correctement ce type d’oléagineux, il sera recommandé de les faire tremper une nuit  (en réalité entre 4 heures et 24 heures ) avant la consommation afin de les rendre plus digestes et plus assimilables par l’organisme. L’acide phytique présent avant le trempage rend les oléagineux indigestes et inadaptés pour l’organisme.

Les oléagineux ont-ils d’autres bienfaits ?

  • Ils sont riches en fibres insolubles et permettent alors de faciliter le transit intestinal, surtout les amandes avec la peau. Dès lors, n’en consommez pas trop si vous avez des intestins fragiles ou irritables.
  • Ils sont riches en bons nutriments
    • Les amandes sont riches en calcium assimilable par l’organisme,
    • La noisette est riche en vitamine B9,
    • La noix de Pécan est riche en zinc et en antioxydant. Néanmoins, elle possède un ration Oméga 6 par rapport aux Oméga 3 bien trop élevé. Dès lors, on ne la consommera que une ou deux fois par semaine mais certainement pas au quotidien.
    • La noix du Brésil est riche en magnésium et en sélénium, un antioxydant intéressant. Celle-ci ne doit pas être consommée par poignée ; en effet 2 noix du Brésil par jour sont suffisantes,
    • Les pistaches sont riches en protéines, en magnésium et en potassium,
    • Les noix de cajou sont riches en fer. Elle sera très appréciée dans un régime sans protéine animale où il y a plus de risques d’avoir une carence en fer. Les personnes anémiques peuvent tout à fait consommer des noix de cajou pour augmenter leur apport en fer.

Et les graines ?

Les graines sont elles aussi considérées comme des oléagineux, à savoir les graines de lin, les graines de chia, le sésame, les graines de tournesol, les graines de pépins de courge, etc… Ces aliments peuvent être intégrées dans l’alimentation quotidienne dans différents mets ou avec l’assaisonnement par exemple.

Comme pour les oléagineux de type « noix », les graines ont des propriétés qui leur sont propres. A savoir par exemple que les graines de lin devraient être moulues avant la consommation et que les graines de chia sont riches en protéines et en oméga 3.

Bon appétit et consommez en conscience !

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