Meal Prep ou l’art de planifier ses repas à l’avance

Meal Prep ou l’art de planifier ses repas à l’avance
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Vous êtes nombreux à avoir la volonté de manger plus sain, plus équilibré, de faire vous-même vos repas … Mais dans la pratique, vous rentrez tard du boulot, vous devez encore passer faire une petite course, vous êtes affamé, fatigué et … vous craquez pour du vite fait, un plat préparé industriel ou des pâtes !

Sur le temps de midi, vous vous dites : « Aujourd’hui je ne vais pas craquer pour un sandwich ! » Vous vous vous dirigez vers le magasin le plus proche de votre travail. Et là, les tentations commencent…

Le « Meal Prep » ou « l’art de préparer ses repas à l’avance » est un concept qui nous vient tout droit des Etats-Unis et qui a pour but de palier à ces craquages.

Un « nouveau concept ? Encore ! » me direz-vous.  Il est neuf dans le sens où il s’agit d’une méthode globale, d’une philosophie, d’une manière de penser, avec des codes et une grande diffusion grâce aux réseaux sociaux. Mais bon nombre d’entre vous le pratique déjà depuis des années !

Et oui ! Qui n’a jamais doublé, voire triplé sa recette de sauce bolognaise pour en congeler une partie et ne plus avoir qu’à la décongeler le jour J ?

C’est ça le Meal Prep !

Meal Prep : qu’est-ce que c’est ?

Quand vous avez un peu de temps, vous accordez quelques heures à la préparation de vos repas, lunchs et encas pour les jours à venir. Vous les stockez ensuite au frigo ou au congélateur selon le type de préparation et vos envies.

Le jour-même, il vous suffit d’ouvrir la boite ou la décongeler/réchauffer au four.

Cela permet de manger varié, équilibré tous les jours tout en gagnant du temps. Et cerise sur le gâteau, vous faites des économies car faire les courses au jour le jour ou en ayant faim, vous fait dépenser plus.

Le Meal Prep en pratique

Les jours où vous avez un peu de temps, prévoyez entre 1 et 3 heures pour cuisiner de plus grandes quantités que vous diviserez ensuite en portions individuelles.

Veillez toujours à rester dans l’équilibre au niveau de la composition de vos portions. L’idéal est de respecter les proportions suivantes : 50 % de légumes (de préférence frais pour avoir un maximum de fibres et de vitamines), 30 % de protéines (animales et/ou végétales) et 20 % de féculents.

Ne faites pas des recettes trop compliquées ni trop longues et essayez de varier un maximum.

Pour éviter le gaspillage, limiter les déchets lors de vos achats et limiter les dépenses, pensez à :

  • Faire une liste de course et vous y tenir.
  • Acheter des produits de saison. Ils auront plus de goût, seront plus riches en nutriments et seront moins chers.
  • Acheter certains aliments, comme la viande en plus grande quantité. Vous aurez le loisir de les décliner sous plusieurs formes dans vos recettes.

Meal prep : les astuces pour gagner du temps

  • La cuisson vapeur est un mode de cuisson sain qui vous permet de cuire plusieurs aliments en même temps sans avoir besoin de les surveiller.
  • N’hésitez pas à utiliser les mêmes ingrédients sous plusieurs formes pour vos différentes recettes. Par exemple, un même légume peut se retrouver cru dans votre lunch box, cuit dans votre repas du soir et également dans une de vos soupes.
  • Pensez à utiliser des plats en verre pour stocker vos repas. Moins nocifs pour la santé que le plastique, ils sont faciles à mettre au four pour réchauffer vos préparations, vous évitant ainsi de devoir transvaser vos aliments dans un autre plat.
  • Pour vos soupes, coupez tous les légumes et mettez-les dans une boite au congélateur. Au moment de faire votre soupe, il vous suffit de verser le contenu de la boite dans votre casserole et le tour est joué !
  • Vous pouvez faire de même avec les ingrédients de vos smoothies. Cela vous fait gagner du temps et évite le gaspillage.
  • Vous aimez mettre du citron dans votre eau ? Pensez à presser tous vos citron en une fois et mettez le jus dans un bac à glaçons.  Ajoutez un ou deux glaçons au citron dans votre thé ou dans votre bouteille d’eau selon votre goût.

En manque d’inspiration pour démarrer ?

Pour vos lunchs, inspirez-vous du concept du Buddha Bowl. Le concept est assez simple, il suffit de composer un grand bol ou une assiette avec un élément de chacune de ces familles :

  • Des légumes frais de saison
  • Une céréale complète
  • Une protéine (de préférence végétale)
  • Des oléagineux (noix, amandes, noix de cajou, graines, …)
  • Une sauce (ex. vinaigrette au tahin : tahin + vinaigre de cidre + paprika)
  • En extra, vous pouvez ajouter un fruit frais, des fruits séchés ou des super-aliments (ex. baies de goji)
  • Il est possible de faire une infinité de variantes autour de ce thème !
  • Gardez en tête que plus votre assiette va être colorée, plus votre corps va faire le plein de vitamines et minéraux !
  • Vous trouverez sur ce blog quelques idées pour vous lancer

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour devenir un pro du Meal Prep !

Il ne vous reste qu’à laisser libre cours à votre imagination…