Accueil / Ma nutrition / Alimentation / Nutrition sportive : Alimentation et musculation

Nutrition sportive : Alimentation et musculation

Il existe différentes catégories de sport et toutes nécessitent des besoins alimentaires spécifiques. Dans cet article, penchons-nous sur l’alimentation des sportifs pratiquant la musculation. 

Nutrition sportive : les sports de musculation

Lorsque l’on pratique de la musculation, la filière énergétique musculaire utilisée est la filière anaérobie alactique, c’est-à-dire que le muscle fonctionne sans présence d’oxygène et sans production d’acide lactique. Cela permet une intensité très forte mais durant un temps très réduit (entre trois et quinze secondes), ce qui est utile dans les sports de force et de puissance. 

Nutrition sportive : la dépense énergétique totale

Pour connaître les besoins en nutriments de votre organisme, il est important de pouvoir déterminer votre dépense énergétique totale. Celle-ci se calcule en additionnant votre métabolisme de base (quantité de calories que vous brûlez au repos pour assurer vos fonctions vitales) et la dépense énergétique liée à l’activité physique (dépenses supplémentaires). Pour ce faire, il y a des calculateurs. Le fait de développer votre masse musculaire va augmenter votre dépense énergétique totale car le muscle est plus énergivore que la masse grasse.

Les autres facteurs influençant la dépense énergétique totale est l’âge, la génétique, le type et le niveau d’entrainement, l’alimentation, la récupération et les limites physiques de votre corps. 

Nutrition sportive : l’importance de la nutrition chez le sportif de musculation

Le sportif souhaitant augmenter sa masse musculaire ne peux pas le faire unique via la pratique sportive. Il faut que l’alimentation soit adaptée afin de donner toutes les chances à votre masse musculaire de se développer et à votre masse grasse de fondre. Pour cela, il y a quelques bases à maîtriser. 

Nutrition sportive : les nutriments 

  • Les protéines sont indissociables des sports de musculation.  En effet, il s’agit, entre autres, des éléments de construction des muscles. La musculation affaiblit la masse musculaire, c’est pourquoi les besoins en protéine sont augmentés. De plus, augmenter la consommation de ce macro nutriment permet la prise de masse et limite la destruction des fibres musculaires durant l’effort (pouvoir anti catabolisant).  Les protéines sont composées d’acides aminés dont certains sont dits « essentiels » car le corps ne sait pas les fabriquer. Il est donc important de les apporter via l’alimentation. Les sportifs de musculation ont un besoin en protéines qui correspond à 20% des apports journaliers. Idéalement, celles-ci doivent être à 50% d’origine animale et à 50% d’origine végétale. Si trop peu de protéines sont apportées, le sportif risque la fonte musculaire. Afin d’optimiser les apports, pensez à consommer des protéines complètes, c’est-à-dire qui contiennent tous les acides aminés essentiels. Celles-ci se retrouvent dans les protéines animales comme la viande, les œufs et le lait. Les seules protéines végétales qui contiennent tous ces acides aminés sont le soja et la spiruline. Les autres protéines végétales doivent être associées entre-elles pour couvrir les besoins. Pour les sportifs de musculation, les recommandations sont de 2 grammes par kilo de poids corporel par jour. Par contre, la consommation de protéines ne doit pas être exclusive ni en excès. Elle doit être répartie sur la journée et laisser de la place aux glucides et lipides. 
  • Les glucides quant à eux apportent de l’énergie. Cependant, afin d’optimiser vos performances sportives, privilégiez les aliments à index glycémique bas comme les céréales complètes, les légumineuses, les fruits, les légumes et les oléagineux. Pour être sûr d’apporter des glucides de qualité, évitez les aliments transformés. 
  • Les lipides jouent entre autres, un rôle dans la constitution des membranes cellulaires et dans le transport des protéines dans le sang. Ils sont donc indispensables pour les sportifs de musculation. Ils ne doivent pas être en dessous de 10% des apports journaliers mais veillez à ne pas dépasser 20% de vos apports. L’idéal étant de consommer environ 1 gramme par kilo de poids corporel et par jour. Si votre alimentation est trop pauvre en lipides, cela ralentira le développement musculaire et diminuera votre taux de testostérone et en cas de consommation trop importante de graisse, la vidange gastrique est ralentie. Pensez donc à ne pas en consommer de trop, et surtout, évitez d’en prendre juste avant l’effort, au risque de voir vos performances diminuer. Privilégiez les bonnes graisses

Nutrition sportive : l’alimentation du sportif de musculation

Au quotidien, retenez deux points importants : ne sautez pas les repas et morcelez vos apports en plusieurs petits repas répartis sur la journée à la place de trois repas plus riches. 

Il est important de bien s’alimenter avant de pratiquer un sport de musculation car en partant le ventre vide, vous risquez l’hypoglycémie, ou du moins une baisse d’énergie. Mais attention, cela doit se faire minimum une heure avant l’entrainement et ne pas être composé de n’importe quel nutriment. Privilégiez les glucides à index glycémique bas, les protéines peu grasses et digestes et évitez de surconsommer des lipides. Cela peut être, par exemple, du pain complet avec du thon, ou de la dinde, accompagné d’un bol de soupe. Ou encore des pâtes ou du riz complet avec des légumes et du poulet. Veillez à ne pas trop manger car votre digestion mobilise le sang et vous manquerez d’énergie. 

Après l’effort, votre corps a besoin de reconstruire son muscle. En effet, la musculation a tendance à créer de micro lésions musculaires. Selon la durée de l’entrainement votre organisme va également avoir besoin de reconstituer ses réserves de glycogène. Pour cela, il est recommandé d’apporter de la protéine et éventuellement des glucides dans les 30 minutes suivant l’effort. Cela peut se faire sous forme solide, via une collation ou un petit repas, ou sous forme de shake de type Whey. Une simple consommation de protéine ne suffit pas car même si les réserves de glycogène ne sont pas épuisées, les glucides stimulent la production d’insuline, favorisant l’apport des nutriments au niveau musculaire. 

Avant de vous coucher, vous pouvez encore consommer des protéines à assimilation lente comme la caséine (issue du lait) pour alimenter vos muscles pendant la nuit. Ces protéines peuvent être accompagnées de glucides à index glycémique bas. 

Un autre point, très important est celui de l’hydratation. Pensez à vous hydrater avant, pendant (à raison de quelques gorgées toutes les 10 minutes) et après l’effort. Vos muscles étant composés à 75% d’eau, un manque d’hydratation peu fortement affecter vos prestations sportives. De plus la consommation de protéines génère des déchets dans l’organisme qu’il est important l’éliminer via les reins et l’urine. 

Comme vous avez pu le constater dans cet article, l’alimentation du sportif de musculation ne se limite pas à de la protéine. Les autres nutriments sont également importants et leur qualité joue un rôle sur les prestations sportives. Hydratez-vous suffisamment et consommez au quotidien glucides à index glycémique bas, des protéines de qualité en veillant à alterner sources animales et végétales et des bonnes graisses (lipides insaturés). Sans cet équilibre, vous ne pourrez pas augmenter votre masse musculaire et éviter les blessures. 

A propos Sarah Garny

Je suis conseillère en Nutrition et Nutrition Sportive et spécialisée en perte de poids. Adepte de la nutrition santé, du zéro déchet et du DIY, j'aide les personnes à rééquilibrer leur quotidien à travers un mode de vie plus sain. Cela comprend avant tout l'alimentation, mais aussi : le sport, la santé naturelle, la diminution de notre empreinte écologique, ... Mon objectif est d'inspirer un maximum de personne à travers mon mode de vie, mes coachings, ateliers, conférences et publications.

Vérifiez également

petit-déjeuner-low-carb

Petit-déjeuner Low Carb : idées de petits-déjeuners faibles en glucide

5.0 01 Avez-vous déjà entendu du Low Carb ? Il s’agit d’un régime alimentaire qui devient …

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.