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Nutrition Sportive : la nutrition de l’endurance

Les sportifs d’endurance le savent bien, l’hydratation et la nutrition sont deux points essentiels dans leur pratique. Mais bien souvent, le monde sportif est plein de fausses croyances à propos de l’alimentation et les athlètes ne savent plus comment faire la part des choses. Dans cet article, nous allons faire le point sur les besoins nutritionnels des sportifs d’endurance et surtout sur la manière de leur apporter ces nutriments essentiels au bon fonctionnement de leur corps. 

Nutrition Sportive : le sport d’endurance ? 

Rappelons que les sports d’endurance, dont la course, la natation, la marche, le cyclisme et le triathlon font partie, se différencient des sports de musculation de par la filière énergétique qui est utilisée.

Dans les sports d’endurance, c’est la filière aérobie qui est utilisée. La production d’énergie se fait par la destruction des glucides et des lipides, en présence d’oxygène, ce qui permet un effort d’intensité moyenne durant plusieurs heures.  

Nutrition Sportive : de tout, mais pas n’importe quand

Nous le savons tous, quand nous augmentons notre dépense énergétique, notre corps brûle plus de calories. Mais il est utopique de croire que parce que l’on se dépense beaucoup, comme c’est le cas dans les sports d’endurance, on peut manger ce que l’on veut, quand on veut. 

Il est important de commencer par distinguer l’alimentation au quotidien, durant les périodes d’entraînement, de l’alimentation à apporter avant, pendant et après l’effort lors d’une course ou compétition. 

Au quotidien, le maître mot reste, encore et toujours, « équilibre ». Mangez de tout, mais éviter les excès. 

Nutrition Sportive : l’alimentation quotidienne

On sous-estime souvent l’impact de l’alimentation quotidienne, or celle-ci est primordiale. C’est elle qui va permettre à l’organisme d’optimiser les réserves de glycogène, source de carburant durant l’effort. C’est également elle qui limitera le risque de blessures, qui réduira la fatigue, et surtout, qui fera en sorte que votre corps sera prêt à affronter l’épreuve de la course. 

Faisons ensemble le tour des différents nutriments à apporter au quotidien aux sportifs d’endurance. 

Les glucides

Source principale de carburant, les glucides occupent une place importante dans l’alimentation du sportif d’endurance. Il s’agit en effet du moyen le plus facile de fournir de l’énergie à l’organisme avant, pendant et après l’effort. Comme mentionné ci-dessus, en consommer régulièrement vous permet d’optimiser vos réserves de glycogène et de fournir à votre corps l’énergie nécessaire pour la pratique de votre activité sportive. 

Mais en quelle quantité les apporter ? Et surtout, comment les choisir ? Retenez une chose, « ce n’est pas parce que vous pratiquez régulièrement un sport d’endurance que vous pouvez consommer tout le sucre que vous voulez ». 

Pour commencer, il faut comprendre la notion d’Index Glycémique (IG). L’IG d’un aliment est la rapidité avec laquelle votre taux de sucre sanguin va augmenter suite à l’ingestion de ce dernier. Afin d’en savoir plus, n’hésitez pas à consulter notre article consacré à ce sujet.

  • Privilégiez les aliments à IG bas qui sont plus facilement assimilables et utilisables lors d’effort d’endurance, comme les fruits, les légumes, les noix, les produits laitiers, les légumineuses et les céréales complètes. 
  • Limitez les aliments à IG élevé qui provoquent des pics d’insuline, favorisent le stockage des graisses et sont difficiles à utiliser lors d’efforts sportifs. 
  • Attention aux idées reçues ! Le sucre donne effectivement un coup de fouet mais bien souvent l’effet se dissipe très rapidement…
  • Consommer des aliments à IG élevé juste avant l’effort est contre-productif. Le pic d’insuline que celui-ci provoque incite le corps à stocker les glucides plutôt que de les utiliser, ce qui provoque une baisse d’énergie et une faiblesse musculaire. C’est le cas du miel, du sucre, des féculents raffinés (pâtes blanches, riz blanc, …). Le fait de diminuer le sucre ne pas diminuer vos performances, bien au contraire !
  • Gardez ces aliments hyper-glycémiants (barrés glucidiques et boissons sucrées) pour vous dépanner en cas de baisse d’énergie soudaine ou de petite hypoglycémie pendant l’effort. 

Le mieux, pour les sportifs d’endurance, est d’entraîner l’organisme à utiliser les graisses comme source d’énergie une fois les réserves de glycogène épuisées. Cela vous permettra non seulement d’éviter les hypoglycémies, mais aussi de garder un niveau d’énergie constant durant l’effort

Les protéines

Qu’elles soient animales ou végétales, les protéines doivent faire partie de l’alimentation du sportif d’endurance. Ce sont elles qui participent au développement de la masse musculaire, à la récupération et à la reconstruction musculaire, le sportif d’endurance souffrant souvent de microlésions musculaires. 

Ces protéines doivent être apportées au quotidien (entre 12 et 16% des apports) et idéalement réparties tout au long de la journée. Par contre, cela ne sert à rien d’en surconsommer, vous ne serez pas mieux préparé musculairement. 

Apprenez à les intégrer dans votre petit-déjeuner afin de bien commencer la journée. Préparez-vous par exemple des œufs, du bacon et une tartine avec du jambon maigre ou du poulet. 

Les lipides

Les lipides servent de réserve d’énergie une fois le glycogène musculaire épuisé. Ils doivent donc faire partie de l’alimentation quotidienne du sportif d’endurance mais, étant assez difficiles à digérer, il est déconseillé d’en consommer juste avant ou pendant l’effort, au risque de voir votre énergie baisser. Choisissez-les de qualité, en privilégiant les acides gras essentiels de type oméga 3. 

Nutrition Sportive : l’alimentation avant, pendant et après l’effort

La semaine précédant l’effort, diminuez votre consommation de féculents à 25-30% de vos apports journaliers et augmentez votre consommation de légumes et de protéines. Évitez le également le sucre. 

5 jours avant la course, privilégiez les sources de céréales complètes (blé complet, riz complet, quinoa, boulgour, épeautre, …). Prenez un peu de glucides en récupération après votre entrainement, comme par exemple des biscuits maison, un fruit ou une boisson de récupération pour sportifs d’endurance. 

Deux-trois jours avant l’effort, augmentez votre consommation de féculents raffinés, les fibres étant à éviter pour ne pas provoquer de troubles digestifs lors de la course. Évitez de consommer des produits laitiers d’origine animale. 

La veille de la course, consommez des protéines de qualité comme de la viande blanche, du poisson ou des œufs, des féculents raffinés, des fruits ainsi que des légumes.

Le jour J, commencez par un bon petit-déjeuner. Celui-ci devrait idéalement être composé d’un thé, d’un œuf accompagné de poulet, dinde ou bacon et d’un fruit, jus de fruits ou compote. Si votre course à lieu durant l’après-midi, n’hésitez pas à prendre un repas complet au petit-déjeuner. Veillez cependant à choisir des aliments faciles à digérer et mâchez correctement. 

Pendant la course, le plus important est de veiller à rester bien hydraté. Il vous faut compenser 80% des pertes afin de ne pas diminuer vos performances. Dans les efforts d’endurance, l’eau ne suffit pas. Choisissez une boisson riche en sels minéraux comme une boisson isotonique qui permet de rééquilibrer le sodium perdu lors de la sudation. Optez pour une boisson qui vous apporte également du potassium, du magnésium, de la vitamine B (vitamine de l’énergie) et des acides aminés de type BCAA comme la leucine qui protège les tissus musculaires et stabilise la sérotonine (hormone du Bien-être). Si l’effort dure plus d’1h30, vous pouvez consommer une boisson énergétique mais faites bien attention au sucre. Préférez une pâte de fruits, une banane bien mûre ou une barre énergétique. Les gels sont à prendre uniquement lorsque vous avez besoin d’un coup de fouet et maximum une fois toutes les 1H30. 

Après l’effort, votre objectif sera de reconstituer vos réserves de glycogène. Pour cela, choisissez une boisson de récupération de qualité ou préparez-vous un smoothie avec des fruits, des fruits secs et une source de protéines. 

Retenez que le principal est de bien préparer votre organisme au type d’effort que représente l’endurance en privilégiant les aliments à IG bas, l’hydratation et une bonne récupération. 

A propos Sarah Garny

Je suis conseillère en Nutrition et Nutrition Sportive et spécialisée en perte de poids. Adepte de la nutrition santé, du zéro déchet et du DIY, j'aide les personnes à rééquilibrer leur quotidien à travers un mode de vie plus sain. Cela comprend avant tout l'alimentation, mais aussi : le sport, la santé naturelle, la diminution de notre empreinte écologique, ... Mon objectif est d'inspirer un maximum de personne à travers mon mode de vie, mes coachings, ateliers, conférences et publications.

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