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Comment bien comprendre les Omégas 3 ?

Surmédiatisés depuis quelques mois, les Oméga-3 sont-ils une supercherie ou une véritable source de santé ? Le Dr Thierry Schmitz a consulté la quasi-totalité (plusieurs centaines) des études scientifiques consacrées aux Oméga-3 et conclut, sans qu’aucun doute ne substiste, que ces acides gras préviennent les grandes maladies dégénératives tout en assurant un fonctionnement optimal du cerveau. A condition de choisir ce qu’il y a de mieux dans la foule de produits de qualité diverse que l’on nous propose.

 

Depuis 4 millions d’années, les hommes sont des chasseurs – cueilleurs. Le menu paléolithique était composé de poissons, de viandes ainsi que de fruits et de végétaux.

Notre patrimoine génétique s’est donc adapté à l’équilibre en acides gras essentiels des plantes et des animaux sauvages. 
Progressivement, la consommation de poissons et de végétaux a diminué au profit des céréales et du pain ainsi que des produits laitiers. Et du fait de cette modification progressive de notre régime alimentaire, on ne trouve presque plus d’oméga 3 dans nos assiettes.

Oméga-3 : le plus rare des acides gras 
Les Oméga 3 font partie de ce que l’on appelle les acides gras ( les plus petites unités composant les matières grasses).

 

Il en existe trois grandes catégories d’acides gras :

– les acides gras saturés, que l’on trouve surtout dans les graisses animales comme les viandes grasses, les charcuteries, les produits laitiers, le beurre, les fromages. On en consomme en général beaucoup trop alors que ces acides gras favorisent l’obésité, les pathologies cardio-vasculaire et inflammatoires.
– les acides gras mono-insaturés, les omégas 9 (ω9). Il s’agit de l’acide oléique que l’on trouve surtout dans l’huile d’olive et de colza. Ils ont une action favorable puisqu’ils nous protègent contre les maladies cardio-vasculaires.
– les acides gras poly-insaturés que l’on retrouve dans les huiles végétales.
Toute la problématique se situe à ce niveau puisqu’il existe 2 types d’acides gras poly-insaturés dont les effets sur la santé s’opposent.

 

1. Les omégas 6 (ω6) dont le chef de file, l’acide linoléique se retrouve largement dans notre alimentation courante, en particulier dans les huiles végétales comme l’huile de  carthame (79%), de tournesol (69%), de maïs (61%) ou de noix (60%).

2. Les omégas 3 (ω3) dont le chef de file, l’acide α-linolénique est devenu quasiment inexistant dans notre alimentation sauf dans l’huile de lin et de Périlla que personne, dans la vie courante, ne consomme.

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A quoi servent les acides gras ?

Les acides gras jouent trois grands rôles :
– un rôle énergétique sous forme de triglycérides stockés dans les cellules où ils sont utilisables en cas de besoin ;
– un rôle de structure sous forme de phospholipides dans la constitution des membranes cellulaires et des tissus nerveux où ils autorisent les substances à entrer ou sortir des cellules ;
– un rôle hormonal par leur transformation en d’autres substances à caractère hormonal appelés eicosanoïdes qui agissent sur l’équilibre des systèmes hormonal et immunitaire, sur la régulation de la circulation sanguine ainsi que sur le contrôle des phénomènes inflammatoires et allergiques.

Oméga-3 / Oméga-6 : retrouver l’équilibre de nos ancêtres 
Pour comprendre le rôle majeur des Omega-3, il est capital de savoir que les effets des eicosanoïdes issus de la famille des omégas-6 s’opposent à ceux issus de la famille oméga-3. (voir figure 2). Or, aujourd’hui, le rapport oméga-6/oméga-3 dans notre alimentation moderne se situe entre 10 et 30 pour 1, alors qu’il devrait idéalement être de 4 oméga-6 pour 1 oméga-3 pour bénéficier d’une santé idéale. On pourrait citer de nombreux exemples pour illustrer cette dérive des omégas-3 vers les omégas-6. Prenons simplement l’exemple des œufs : des poules élevées en plein air qui se nourrissent de plantes vertes pondent des œufs avec un rapport ω6 ⁄ω3 = 1. Tandis que des poules d’élevage, nourries au maïs pondent des œufs avec un rapport ω6 ⁄ω3 = 20 !

Huiles de poissons ou huiles végétales ?
L’apport alimentaire en omégas-3 peut se faire soit par les huiles de poissons (apport direct de EPA et DHA) ou par quelques rares huiles végétales (lin, périlla, rose musquée) dont l’acide gras (alpha-linolénique) se transformera en EPA. Ce qui complique les choses, c’est que le métabolisme des oméga-3 et des oméga-6 fait appel aux mêmes enzymes et à plusieurs vitamines (vitamine B3, B6, C, E) et minéraux (magnésium et zinc) communs. Or l’excès d’omégas-6 accapare les enzymes, vitamines et minéraux à son seul profit empêchant ainsi la transformation de l’acide alpha-linolénique en EPA. De plus beaucoup d’études scientifiques attribuent l’effet bénéfique au seul EPA que l’on trouve exclusivement dans l’huile de poisson.

 L’acide eicosapentanoïque (EPA)
Il est présent uniquement dans certains poissons gras (sardine, hareng, maquereau, saumon, thon). Les scientifiques avaient remarqué depuis longtemps que les grands consommateurs de poissons (Esquimaux, Japonais, par exemple) sont nettement moins touchés par les maladies cardiovasculaires. L’explication provient du fait que L’EPA se transforme en eicosanoïdes de série 3, qui contribuent à la protection des artères et du cœur. Les études scientifiques lui attribuent la plupart des effets bénéfiques des omégas-3.

 L’acide docosahexanoïque (DHA)
Présent également dans les poissons gras, le DHA est indispensable au bon développement du cerveau et de la rétine. Il sera surtout utile chez la femme enceinte.
Les effets prouvés des Oméga-3
J’ai consulté la quasi-totalité des études qui ont été menées sur l’action des Oméga 3 pour l’organisme. Il est désormais admis scientifiquement que ces acides gras essentiels spécifiques ont les propriétés suivantes :

 Prévention des maladies cardio-vasculaires

L’action favorable des omégas-3 sur la tension artérielle, l’élasticité des vaisseaux, l’agrégation des plaquettes sanguines, la diminution du taux de cholestérol et de triglycérides circulants ainsi que sur les troubles du rythme cardiaque est démontrée dans des centaines d’études cliniques.

 Prévention du cancer

L’action préventive des omégas-3 sur les cancers du sein, de la prostate, du poumon, du pancréas et du colon a été parfaitement démontrée et doit être probablement étendue à l’ensemble des cancers. A l’inverse, des études récentes démontrent que les omégas-6 agissent sur l’expression de gènes qui augmentent la production de protéines promotrices du cancer tandis que les omégas-3 inactivent cette protéine.

 Diabète

Les acides gras omégas-3  rendent les membranes cellulaires plus fluides entraînant une augmentation du nombre de récepteurs à l’insuline et donc une meilleure action de l’insuline au niveau des cellules.

 Santé mentale

De très nombreuses études cliniques ont permis de démontrer que les omégas-3 augmentent les facultés d’apprentissage et la mémoire, permettent de diminuer le nombre et la gravité des dépressions, améliore les symptômes de la schizophrénie, diminue les risques de maladie d’Alzheimer et améliorent le syndrome de l’enfant hyperactif.

 Maladies inflammatoires, allergiques et auto-immunes

Une augmentation de la consommation d’omégas-3 associé à une réduction des omégas-6 diminue le risque et/ou réduit la sévérité de nombreuses maladies inflammatoires, allergiques ou auto-immunes comme les arthrites, les maladies pulmonaires chroniques, l’asthme, le psoriasis, la maladie de Crohn, le lupus….
Comment retrouver l’équilibre Oméga-3 / Oméga-6 ?

1. Il faut diminuer sa consommation d’omégas-6, ce qui n’est pas facile puisque notre alimentation moderne en contient énormément. Il faut donc éviter au maximum la plupart des huiles végétales (arachide, tournesol, carthame, maïs) au profit de l’huile d’olive (oméga-9).
2. Il faut augmenter sa consommation d’omégas-3, ce qui n’est pas facile puisque notre alimentation moderne en contient très peu. Outre les huiles de lin et de périlla (difficiles à trouver et chères pour une utilisation quotidienne en tant qu’huile alimentaire), on trouve des omégas-3 dans certains légumes verts comme le pourpier et la roquette et surtout dans la chair de certains poissons gras comme le saumon, le thon, la sardine, le maquereau et le hareng.

Faut-il manger du poisson ou prendre des suppléments d’omégas-3 ?

Plusieurs problèmes se posent avec le poisson. Premièrement, tout le monde n’est pas prêt à consommer minimum 3 fois par semaine du maquereau ou du hareng. Deuxièmement, beaucoup de poissons comme le saumon sont des poissons d’élevage qui contiennent moins d’omégas-3 que les poissons sauvages. Troisièmement, les poissons sauvages sont des éponges à toxiques et concentrent dans leurs chairs la pollution (mercure) de nos mers et de nos rivières. Finalement, la prise d’omégas-3 sous forme de complément alimentaire est la solution la plus simple et surtout la plus efficace à condition de trouver un produit de qualité.

Comment bien choisir un supplément d’omégas-3 ?

De nombreuses sociétés de produits naturels proposent aujourd’hui des compléments nutritionnels aux omégas-3 à base d’huile de poissons. Voici la liste des critères essentiels pour être certain de bénéficier d’un produit de qualité :
1. L’huile de poissons doit être riche en omégas-3 (minimum 70 %)
2. Le rapport idéal entre EPA et DHA est 70/10 car la plupart des effets bénéfiques sont attribués à l’EPA.
3. L’huile doit être de qualité pharmaceutique et donc sans dioxines ou métaux lourds.
4. Elle doit contenir de la vitamine E mais sous forme alpha-tocophérol plutôt que sous une autre forme car c’est l’antioxydant majeur au niveau des membranes cellulaires ce qui permet d’éviter l’oxydation des omégas-3 à l’intérieur de l’organisme.

Ma sélection

Avant de faire votre choix entre toutes les marques disponibles, je vous conseille donc d’étudier attentivement les étiquettes. Parmi les nombreux compléments alimentaires à base d’oméga-3 vendus dans le commerce, il est navrant de constater que beaucoup d’informations sont occultées, ou oubliées (le rapport EPA/DHA, la provenance de l’huile et le type de vitamine E utilisé).

Modes d’utilisation

Si on désire faire de la prévention des grandes maladies (cardio-vasculaires, cancer, Alzheimer,…), on conseille la prise continue de minimum 1 gramme d’oméga-3 par jour.

Si les omégas-3 rentrent dans le cadre d’un traitement d’une pathologie (cancer, asthme, arthrite, dépression, diabète, psoriasis, hypertension, …), je conseille la prise minimum de 2 grammes par jour.
Les capsules peuvent se prendre au moment des repas en une ou plusieurs prises.
J’attire aussi l’attention que les capsules d’oméga-3 doivent idéalement se conserver dans un endroit sec, à l’abri de la lumière et à unetempérature inférieure à 20°C.
Une dernière remarque à l’attention de ces dames si soucieuses de leur silhouette : les omégas-3 ne font pas grossir et favorisent même la perte de poids. En effet, ils améliorent l’utilisation des sucres par les cellules, ils freinent la fabrication des graisses par l’organisme tout en contribuant à leur combustion.

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L'auteur

Carol Panne

Carol Panne

Diplômée en naturopathie (CNR - Collège de Naturopathie Rénovée André Lafon - 2003). Approfondissement de : la gemmothérapie (2 séminaires avec Philippe Andrians), l’aromathérapie (avec Monique Tournay), la phytothérapie (avec le Dr Jean-Claude Leunis), la nutrithérapie (entre autres trois jours de formation avec le professeur Henri Joyeux).
Mon plus grand souhait est d'aider un maximum de personnes à RETROUVER NATURELLEMENT LA SANTÉ, mais surtout leur RENDRE L’ESPOIR DE GUÉRISON et leur faire comprendre que TOUT EST POSSIBLE !
Enseignante de formation (éducation physique), je m’épanouis actuellement comme chargée de cours par correspondance au Centre de Formation à Distance et de cours du soir au Centre de Qualification Professionnelle.

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