Régime Index Glycémique bas : une bonne idée ?

Régime Index Glycémique bas : une bonne idée ?
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Perdre du poids durablement, c’est la promesse du régime IG bas. Un régime qui fait la part belle aux fruits et légumes parce qu’ils ont un IG bas et qu’ils constituent une excellente source d’antioxydants. On vous en dit plus !

Régime IG Bas : nos conseils pour vous y mettre

L’index glycémique (IG) est un allié pour mieux manger, mais pour cela il faut comprendre ce qu’est l’index glycémique et comment l’utiliser dans l’élaboration de vos repas. Dans cet article nous allons vous donner quelques petits conseils pour adopter un régime à Index glycémique bas.

Comprendre l’index glycémique :

L’index glycémique est la rapidité avec laquelle un aliment fait augmenter la glycémie (taux de sucre sanguin). Cet index est une nouvelle manière de classifier les glucides en se basant sur la qualité et non la taille de ceux-ci, contrairement à la classification « glucides simples » – « glucides complexes ». Les aliments qui renferment des glucides à décomposition rapide lors de la digestion ont un index glycémique plus élevé, c’est à dire que quand on les ingère, la réponse du glucose sanguin est rapide et massive, tandis que les aliments qui renferment des glucides qui se décomposent plus lentement ont un faible index glycémique, le glucose étant libéré plus progressivement dans le sang, ce qui présente de nombreux avantages pour votre santé.

Régime Index Glycémique bas

Afin de préserver votre santé sur du long terme et prévenir certaines maladies comme le diabète de type 2 et les maladies coronariennes, il est conseillé d’adopter un régime à index glycémique bas.

Notre consommation de glucides représente entre 40 et 55 % de nos apports journaliers (céréales, fruits, légumes, légumineuses, tubercules et sucres ajoutés), il est donc important de pouvoir les identifier et de bien les choisir.

Voyons ensemble comment cela se passe. Tout d’abord, il faut pouvoir identifier l’index glycémique d’un aliment. Cet index glycémique se calcule sur une échelle de cent, cent étant la valeur du glucose. En dessous de 55, on estime que l’index glycémique est bas ; entre 56 et 69 qu’il est modéré et au dessus de 70, qu’il est élevé. Lorsque l’on ingère des aliments à index glycémique élevé, le pancréas sécrète de grandes quantités d’insuline dans le sang, provocant un pic d’insuline, ce qui favorise le stockage des graisses et sur le long terme peut provoquer des maladies comme le diabète de type 2.

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, nous vous recommandons de manger le plus varié possible tout en privilégiant les aliments à index glycémique bas ou modéré. Il ne faut en aucun cas supprimer les glucides de votre alimentation, mais apprendre à bien les choisir.

Régime IG Bas : quelques petits conseils

Il est important de changer votre alimentation de manière progressive en  commençant par les changements qui vous demandent le moins d’effort et en vous fixant des petits objectifs réalisables.

Commencez par le petit-déjeuner, repas très important de la journée car il permet de recharger en nutriments après la période de jeûne que représente la nuit. Pensez à consommer un fruit car sa richesse en fibre va faire baisser l’index glycémique de votre repas. Consommez ensuite des céréales à IG bas comme du pain complet, de l’orge, du seigle. Ajoutez à ça une source de protéines, des graines ou noix ainsi qu’un yaourt ou lait végétal.

Lors des repas du midi et du soir privilégiez toujours les féculents à IG bas ou modéré accompagnés de légumes en quantité et de protéines animales ou végétales. Consommer des crudités pendant votre repas va faire diminuer l’index glycémique de celui-ci, pensez-y en intégrant une petite salade en accompagnement.

Les en-cas sont souvent riches en calories et pauvres en nutriments, c’est pourquoi, il est intéressant de choisir des collations avec un index glycémique bas comme un fruit, des crudités, un yaourt, des noix, du houmous, …

Et pour finir, listez les aliments que vous consommez habituellement et identifiez ceux ayant un index glycémique élevé. Remplacez les ensuite par des aliments à index glycémique moindre. Voici quelques exemples :

  • Remplacez le pain blanc par du pain complet ou du pain aux céréales.
  • La plupart des céréales transformées ont un IG très élevé. Comparez les ! Bien souvent, en magasin biologique il existe des alternatives comme les pops de châtaignes.
  • Optez pour du riz basmati dont l’index glycémique (58) est bien moins élevé que celui du riz blanc (83) ou du riz complet (76)
  • Faites vous même vos biscuits en remplaçant la farine blanche par de la farine complète et le sucre blanc par du sucre de canne ou du sucre de coco (vous pouvez diviser par deux la quantité de sucre de votre recette).
mieux manger, mais pour cela il faut comprendre ce qu’est l’index glycémique et comment l’utiliser dans l’élaboration de vos repas.

Liste des aliments et leur index glycémique

Voici quelques aliments listés dans un tableau et classés selon le Pr Jennie Brand-Miller.

IG Bas (<55)IG Moyen (entre 56 et 69)IG Elevé (>70)
Noix de pécan (10)Sucre blanc (68)Dattes (103)
Fructose (10)Gnocchi (68)Glucose (100)
Cacahuètes (14)Polenta (68)Baguette Blanche (95)
La plupart des légumes (<15)Soda (68)Pomme de terre au four (95)
Carotte (16)Croissant (67)Riz à cuisson rapide (87)
Noix de cajou (22)Melon (67)Galettes de riz (85)
Pamplemousse (25)Bière (66)Purée instantanée (83)
Lait entier (27)Pomme de terre vapeur (65)Riz blanc (83)
Pois chiche (28)Pain complet (65)Frites (82)
Abricot sec (30)Banane (65)Céréales petit-déjeuner (80)
Lait demi-écrémé (30)Raisins secs (64)Confiseries (78)
Lait de soja (36)Chocolat au lait (64)Pomme de terre bouillie (78)
Pomme (38)Confiture (62)Gaufre (76)
Poire (38)Lait concentré sucré (61)Riz complet (76)
Orange (42)Figue (61)Pain de mie (70)
Patate douce (46)Riz Basmati (58)
Lentilles (48)Abricot (57)
Pain intégral (49)Papaye (56)
Muesli nature (49)
Biscuit sec (50)
Kiwi (53)
Sirop d’érable (54)

Vous voici prêt à adopter le régime à Index Glycémique bas.

Si vous désirez en savoir plus, je vous conseille le livre « L’index glycémique, un allié pour mieux manger » du Pr Jennie Brand-Miller. Il se lit très facilement et contient une multitude de recettes pour vous lancer !