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Les secrets pour bien dormir toute sa vie

Vous ouvrez les yeux alors que la lumière du jour grandit au-dehors, une-demi heure avant la sonnerie de votre réveil. En soupirant, vous refermez les yeux. Si seulement vous pouviez vous rendormir. Après quelques minutes, vous y renoncez, fatigué(e) mais pas envie de dormir. En sortant du lit, vous vous dites « Mais pourquoi suis-je tout le temps si fatigué(e)? Je pensais que l’on avait besoin de moins d’heures de sommeil quand on prenait de l’âge … »

C’est totalement faux. Les adultes plus âgés ont besoin d’autant d’heures de sommeil que les plus jeunes, en principe environ 8 heures par nuit. Ils ont simplement plus d’obstacles à surmonter pour arriver à trouver le sommeil qui leur est nécessaire.

 

Les mutations du sommeil

A peu près la moitié des Américains plus âgés souffrent d’insomnies ou d’un manque de sommeil réparateur. 70% des Français se plaignent d’insomnies. Un problème de plus en plus courant. Chez les adultes plus âgés, les insomnies se manifestent le plus souvent sous la forme de réveils fréquents tout au long de la nuit ou de réveils très matinaux.

Une des raisons importantes de ces modifications de  » comportements  » de sommeil provient d’une série de changements physiologiques liés à l’âge. Par exemple, les adultes plus âgés passent moins de temps dans les phases de sommeil profond ou paradoxal, ce qui rend plus probable le fait qu’ils vont se réveiller pendant la nuit. Les femmes plus âgées, qui sont 50% plus susceptibles que les hommes d’expérimenter des difficultés de sommeil, souffrent souvent de bouffées de chaleur dues à la ménopause, ce qui cause une interruption dans leur sommeil. De plus, nos horloges biologiques ou nos rythmes circadiens (pour rappel, ces rythmes sont caractérisés par une période proche de 24 h) changent avec l’âge, ce qui fait qu’avec l’âge, nous sommes plus fatigués plus tôt dans la soirée, et nous nous réveillons plus tôt le matin.

Les scientifiques n’ont pas encore déterminé les raisons de ces changements de comportements du sommeil, mais ils étudient de près la question. Ceci dit, quoique les changements du comportement du sommeil liés à l’âge soient réels, ils sont souvent mineurs. Le Dr. Saul Rothenberg, un psychologue du Centre des Troubles du Sommeil de North Shore Long Island, USA, souligne le fait que ces comportements modifiés de sommeil ne sont pas aussi importants que le temps total de sommeil, qui doit toujours être le même que celui dont on avait besoin étant plus jeune.

 

Sommeil et problèmes de santé

Ces changements de comportement de sommeil sont, en fait, sous-jacents à de réels problèmes de santé liés aussi à l’âge. De nombreuses pathologies peuvent en effet entraîner des troubles du sommeil et provoquer des épisodes d’insomnies plus ou moins fréquents.

 » La majorité des problèmes de sommeil chez les personnes âgées sont liés à des conditions médicales « 

Dr. Phyllis Zee, Directeur du Centre des Troubles du Sommeil de l’Université de Northwestern, Memorial Hospital, USA.

Plusieurs études de grande ampleur ont démontré que lorsqu’il y a contrôle des troubles mentaux et physiques, le niveau de troubles du sommeil chez les personnes âgées diminue de 50 à 10%. Les maladies les plus courantes liées à l’âge qui troublent le sommeil sont :

  • Les douleurs de l’arthrite, qui peuvent affecter l’endormissement ou causer des réveils nocturnes ;
  • Les problèmes de diabètes ou de vessie, qui entraînent des aller-retours fréquents à la salle de bains pendant la nuit ;
  • L’obésité et les problèmes cardiovasculaires, qui peuvent entraîner des difficultés respiratoires.

Ironiquement, le manque de sommeil en lui-même est un facteur de risques de beaucoup de maladies liées à l’âge, en particulier les maladies cardiovasculaires, le diabète et l’obésité.

Des études menées par d’éminents diabétologues américains ont révélé que les insomniaques auraient plus de risques de développer un diabète ou de souffrir d’obésité, le manque de sommeil agissant sur le métabolisme des sucres et sur une éventuelle résistance de l’organisme à l’action de l’insuline. Ce qui crée un cercle vicieux dans lequel les troubles du sommeil et les problèmes médicaux  affectent graduellement la santé d’une personne plus âgée.

Espérant casser ce cycle, le Dr Zee a commencé à faire des tests pour vérifier si l’intervention d’un excercice planifié ou l’exposition à la lumière pouvaient améliorer le sommeil et de cette façon la santé des personnes plus âgées.

 

Les troubles physiques du sommeil

En plus des troubles du sommeil proprement dits, différents troubles physiques du sommeil deviennent plus répandus avec l’âge. L’un des plus courants est l’apnée, un trouble caractérisé par de brèves interruptions de la respiration pendant le sommeil. Il est dû à une obstruction partielle des voies respiratoires supérieures. Les symptômes sont un ronflement très sonore et des pauses avec une reprise ventilatoire bruyante. Les adultes plus âgés souffrant d’obésité sont particulièrement des sujets à risque.

Il n’y a pas encore assez de prise de conscience du danger des affections du sommeil et l’on pense qu’à peu près 90% des individus atteints de l’apnée du sommeil obstructive ne sont pas diagnostiqués ni traités, car les signes fonctionnels sont souvent tolérés longtemps. C’est pourtant un syndrome qu’il faut savoir reconnaître et traiter à temps. Car l’apnée, à son tour, est un facteur de risque pour un bon nombre de conditions médicales, comme l’hyper-tension et les maladies cardiovasculaires. Elle peut aussi contribuer à une somnolence diurne et déranger le sommeil d’une partenaire ou d’un partenaire.

L’apnée peut être traitée en utilisant un masque nasal qui empêche le collapsus pharyngé et permet la disparition complète des apnées et des ronflements. Ce traitement très efficace est aujourd’hui largement utilisé. Il restaure une ventilation normale au cours du sommeil et, de ce fait, supprime les micro réveils nocturnes, ainsi que la somnolence diurne excessive. La chirurgie peut aussi être une solution très efficace. En perdant du poids ou en dormant sur le côté, on peut aussi réduire la sévérité de l’apnée.

Un autre trouble du sommeil très commun est le Syndrôme des mouvements périodiques nocturnes des membres.  On estime que 40% des personnes plus âgées souffrent de ce problème, qui  » oblige  » une personne à bouger tout à coup un ou plusieurs membres, généralement la jambe, à 5-90 secondes d’intervalle, pendant son sommeil – ce sont de petites secousses qui se répètent tout au long de la nuit.

Quoique dans la plupart des cas il n’a pas d’effet significatif sur la qualité du sommeil, ce syndrôme, lorsqu’il est sévère, peut réduire le temps de sommeil profond et donc provoquer une somnolence diurne excessive. Tout comme l’apnée, ce trouble peut déranger le sommeil d’un(e) partenaire et c’est d’ailleurs souvent celui-ci ou celle-ci qui par observation, va en poser le diagnostic.

Le Syndrome des Jambes Sans Repos, aussi dénommé « Syndrome d’impatience des membres inférieurs à l’éveil », est un autre trouble lié aux membres. Ce problème survient toujours, en tout cas au début de son apparition, lorsque la personne est éveillée ou au repos.

Il ou elle a une sensation désagréable (ou douloureuse) dans l’une ou les deux jambes. Cette sensation disparaît seulement si le sujet bouge ses jambes, en général en marchant. Ce syndrôme d’inconfort survient essentiellement le soir ou au début de la nuit, et empêche la personne de s’endormir. L’inconfort peut être réduit en appliquant des compresses froides ou chaudes sur les jambes ou en massant jambes et pieds avant d’aller dormir.

Ces deux syndrômes – mouvement périodique des membres et jambes sans repos – peuvent aussi être traités médicalement.

 

Traiter les troubles du sommeil

Les adultes plus âgés qui souffrent d’insomnies ont vraiment plusieurs options possibles pour traiter leur problème. Et surtout il est impératif de traiter les problèmes sous-jacents, comme nous l’avons vu, qui sont les problèmes de santé réels ou les troubles physiques comme l’apnée.

Souvent, de simples modifications du style de vie peuvent rétablir un bon sommeil, comme réduire l’alcool ou la caféine, éviter une sieste, ou réduire la dose de certaines prescriptions médicales. Des aliments comme la valériane ou les amandes contribuent à améliorer votre sommeil.

Même si l’insomnie persiste en prenant ces mesures, il ne faut jamais perdre espoir. Les adultes plus âgés souffrant d’insomnie chronique peuvent être traités tout comme les personnes plus jeunes. Le conseil en comportement cognitif est aussi un traitement très efficace.

Quoique de nombreux médicaments soient disponibles pour rétablir un bon sommeil, ils ont des effets secondaires et sont addictifs, et donc peuvent perdre leur efficacité avec le temps. Des recherches ont démontré que ces solutions ne sont pas aussi efficaces à long terme que les thérapies comportementales et cognitives. Certains compléments alimentaires à base de plantes vous aident à trouver le sommeil.

En résumé, que devrait faire une personne plus âgée qui souffre d’insomnie chronique ? Voir son thérapeute, son naturopathe ou contacter un centre de sommeil – mais en tout cas, ne pas se résoudre.

Ne souffrez pas avec ce problème, mais faites quelque chose pour vous en débarrasser ! Une personne âgée peut résoudre ces problèmes de sommeil exactement comme une personne plus jeune.

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L'auteur

Carol Panne

Carol Panne

Diplômée en naturopathie (CNR - Collège de Naturopathie Rénovée André Lafon - 2003). Approfondissement de : la gemmothérapie (2 séminaires avec Philippe Andrians), l’aromathérapie (avec Monique Tournay), la phytothérapie (avec le Dr Jean-Claude Leunis), la nutrithérapie (entre autres trois jours de formation avec le professeur Henri Joyeux).
Mon plus grand souhait est d'aider un maximum de personnes à RETROUVER NATURELLEMENT LA SANTÉ, mais surtout leur RENDRE L’ESPOIR DE GUÉRISON et leur faire comprendre que TOUT EST POSSIBLE !
Enseignante de formation (éducation physique), je m’épanouis actuellement comme chargée de cours par correspondance au Centre de Formation à Distance et de cours du soir au Centre de Qualification Professionnelle.

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