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Sel, où te caches tu ?

L’OMS recommande de ne pas dépasser 5g de sel par jour mais quels sont les dangers d’une surconsommation de sel, et surtout, où se cache-t’il ? C’est ce que nous allons tenter de vous expliquer dans cet article. 

Sel, qui es-tu ? 

Le sel est constitué de 2 éléments : le chlore et le sodium, d’où son nom : Chlorure de sodium. C’est surtout le sodium qui doit retenir toute notre attention car il a tendance à être trop présent dans notre alimentation. Il est donc important de surveiller notre consommation de sel afin d’éviter d’en consommer de trop. 

Notez cependant qu’il est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, ne le supprimez donc pas totalement.

Le besoin minimal physiologique en sel tourne autour de 2 grammes par jour or actuellement notre consommation de sel se situe entre 10 et 20 grammes par jour (dans les pays industrialisés), ce qui peut avoir de graves conséquences pour la santé.

Voici l’apport quotidien recommandé par le PNNS (Plan National Nutrition Santé) : 

  • Chez l’adulte : < à 5 g / jour (1 c à café)
  • Chez les enfants :  – de 0 à 1 an : pas d’ajout à l’alimentation

                                              – de 1 à 3 ans : max 1,25 g / jour

                                              – de 4 à 6 ans : max 1,75 g / jour

                                              – de 7 à 10 ans : max 3 g / jour

                                              – de 11 à 18 ans : max 4 g / jour

Quels sont les dangers d’une consommation excessive de sel ? 

En consommant du sel de manière excessive, vous augmentez les risques d’hypertension artérielle, et celle-ci à un impact sur les maladies cardio-vasculaires, l’AVC, les maladies rénales, … Vous augmentez également le risque de déminéralisation osseuse, d’ostéoporose, de cataracte, d’asthme, de cancer de l’estomac, d’obésité, …

Sel : attention aux enfants !

Les enfants sont particulièrement sensibles à l’accoutumance au goût du sel, ce qui peut stimuler la demande en produits très salés et devenir une habitude sur le long terme. 

Sachez également qu’une tension artérielle élevée durant l’enfance est susceptible de continuer jusqu’à l’âge adulte, ce qui augmente les risques d’hypertension et de maladies cardiovasculaires à un âge plus avancé.

De plus, le sel donnant soif, sa surconsommation augmenterait le nombre de boissons sucrées ingérées par les enfants et adolescents, jouant ainsi un rôle sur l’obésité infantile.

Sel caché…

70 à 75 % du sel consommé en Europe est caché dans les aliments manufacturés ou autres produits de l’industrie alimentaire (charcuteries, fromages, soupes, plats préparés, pizza, quiches, sauces, pains, viennoiseries, biscuits, gâteaux, céréales petit-déjeuner….) ce qui rend notre consommation difficilement contrôlable.

Le reste, 25 à 30 %, est ajouté lors de la préparation des repas et à table. Sur ce point, nous avons plus de contrôle.

Pourquoi une telle utilisation de sel dans les aliments industriels ?

Le sel rempli de nombreux rôles comme celui de conserver les aliments, de contrôler la couleur (ex. jambon), d’exhausteur de goût, de masquer certaines saveurs primaires en diminuant l’amer et augmentant le goût sucré, d’alourdir les produits carnés en retenant l’eau, augmenter la sensation de soif, ce qui entraîne une augmentation de la consommation de boissons sucrées, …

Comment contrôler ma consommation de sel ?

Les études réalisées au niveau mondial ont montré que réduire de moitié des apports en sel (c’est-à-dire de les ramener à 5 g / jour) diminuerait de 24 % les accidents vasculaires cérébraux et de 18 % les maladies coronariennes.


Sur quoi puis-je porter mon attention ? 

Comme nous l’avons mentionné plus haut, la majeure partie de notre consommation en sel se fait de manière cachée dans les aliments manufacturés et  les plats préparés. 

C’est pourquoi il est important de porter notre attention sur les produits suivant : les plats préparés, les encas (biscuits, viennoiseries, …), le pain, les charcuteries (produits fumés, salaisons, …), les produits laitiers tels que le fromage (certains fromages contiennent moins de sel. C’est le cas de la mozzarella, ricotta, fromage frais, …), les conserves et bocaux, les soupes en briques, les cubes de bouillon, les plats des chaînes de restauration rapide et d’autres restaurants. Il est donc important de diminuer notre consommation de ce type de produits.

Le mieux reste préparer un maximum vos plats et collations vous-même en travaillant à partir de produits de base. Vous connaîtrez ainsi la quantité exacte de sel que vous consommez.

Faites également attention à l’eau que vous consommez car d’une marque à l’autre, la quantité de sel peut varier de manière considérable. Pour être sûr que votre eau est pauvre en sel, optez pour celles recommandées pour les nourrissons. 

En ce qui concerne le sel ajouté dans vos préparations maisons, il vous suffit de le remplacer (totalement ou en partie) par des épices et herbes aromatiques).

8 conseils simples du PNNS

  1. Adoptez  une alimentation riche en fruits et légumes contenant du potassium qui contrecarre les effets néfastes du Sodium, en produits céréaliers complets, volaille, poisson et contenant moins de matières grasses ajoutées, de viande rouge, de sucreries et de boissons sucrées.
  2. Préférez les aliments pauvres en sel.
  3. Optez pour des variétés de pain et/ou de céréales petit-déjeuner à faible teneur en sel.
  4. Limitez les visites aux fast-food.
  5. En cuisine, utilisez les herbes aromatiques (fraîches ou séchées), le jus de citron, le vinaigre balsamique, pour relever le goût du repas. Attention que certaines préparations d’épices et certains condiments contiennent aussi du sel.
  6. Évitez de placer la salière à table.
  7. Goûtez les aliments avant de les saler.
  8. Référez-vous aux étiquettes.

Et si on prenait quelques minutes pour lire les étiquettes ?

L’apport en sel n’est pas obligatoire sur les étiquettes. Par contre, l’apport en sodium (NA) l’est. Attention que ces deux mentions ne sont pas équivalentes. Si vous désirez connaître la valeur en sel d’un aliment vous devez multiplier la teneur en sodium par 2,5. 

1 g de Na (sodium) = 2,5 g de sel

Maintenant que vous avez toutes les clés en main, à vous de jouer ! Et n’oubliez pas votre loupe.

A propos Sarah Garny

Je suis conseillère en Nutrition et Nutrition Sportive et spécialisée en perte de poids. Adepte de la nutrition santé, du zéro déchet et du DIY, j'aide les personnes à rééquilibrer leur quotidien à travers un mode de vie plus sain. Cela comprend avant tout l'alimentation, mais aussi : le sport, la santé naturelle, la diminution de notre empreinte écologique, ... Mon objectif est d'inspirer un maximum de personne à travers mon mode de vie, mes coachings, ateliers, conférences et publications.

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