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Top 10 des aliments riches en fibre

Les fibres, sont des substances végétales n’apportant aucune valeur nutritive ni énergétique mais indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Mais qui sont-elles et surtout où les trouver ? 

Fibres alimentaires : Qu’est-ce que c’est ? 

Les fibres sont des substances végétales appartenant à la famille des glucides, mais contrairement à ces derniers, elles n’apportent aucune valeur nutritive ni énergétique car elles ne peuvent être ni digérées, ni absorbées par notre organisme. On les retrouve dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les oléagineux.

Il existe deux sortes de fibres : les fibres solubles et insolubles. 

Les fibres solubles, dont la pectine fait partie, se trouvent dans les baies, les fruits à pépins (poires, pommes, raisins, coings, rhubarbe), les gommes, les mucilages et les algues. Elles forment, en présence d’eau, un gel visqueux qui facilite le parcours du bol alimentaire dans le colon et ralentit la digestion. Elles augmentent également l’activité bactérienne du colon et stimulent les contractions de l’intestin, permettant l’évacuation des selles. 

Les fibres insolubles (cellulose, hémicellulose, lignine) se trouvent dans les grains entiers, les haricots secs, les fruits et légumes avec peau comestible, le son de blé, … Elles gonflent jusqu’à 20x leur poids en absorbant l’eau, ce qui facilite le transit intestinal.

Les fibres alimentaires sont +/- fermentescibles, elles sont utilisées par les bactéries de l’intestin. Cela permet l’entretien et la croissance des cellules essentielles de la paroi du gros intestin, engendrant un milieu défavorable à la croissance des bactéries pathogènes. 

Le rôle des fibres dans votre corps

Les fibres jouent de nombreux rôles. Le premier d’entre eux est la régulation du transit. Comme nous venons de l’expliquer ci-dessus, elles gonflent avec l’eau, augmentant le poids et le volume des selles, ce qui permet de lutter contre la constipation. 

Un autre rôle, et non des moindres, est la diminution de l’index glycémique du repas. En absorbant une partie des glucides ingérés en parallèle, les fibres permettent de réduire l’index glycémique du repas, ce qui a pour conséquences d’éviter les hypoglycémies et de jouer un rôle préventif vis-à-vis du diabète de type 2. 
Les fibres jouent également un rôle dans la prévention de certains cancers digestifs et principalement du cancer colorectal. Son action absorbante de certaines molécules de l’alimentation, et dans ce cas, des toxines, permet de protéger le système digestif. 

Leur action hypocholestérolémiante est importante car les fibres piègent une partie des graisses du repas, évacuant entre-autres le cholestérol dans les selles. 
Enfin, les fibres gonflent sous l’action de l’eau, augmentant ainsi le volume du bol alimentaire. Cela a pour conséquence de ralentir la digestion et de remplir l’estomac, leur conférant ainsi un rôle rassasiant.

Alimentation riche en fibres : nos recommandations

Au début du XXème siècle il n’y avait aucun souci, les fibres étaient consommées en suffisance. Mais aujourd’hui, la consommation de produits trop raffinés fait que l’on ne consomme plus assez de fibres. 

Évitez cependant de donner des aliments contenant des fibres aux bébés de moins d’un an, car leur intestin n’est pas encore assez mature. Ensuite, jusqu’à l’adolescence, les enfants ont un besoin de 5 grammes de fibres par jour. L’idéal pour les adolescents et les adultes est de consommer entre 25 et 30 grammes par jour et au-delà de cinquante ans, il est recommandé d’en consommer 30 grammes. 

Ces recommandations sont surtout importantes pour les personnes diabétiques ou souffrant d’un excès de cholestérol. 

Évitez de consommer trop de fibres, au risque de vous retrouver avec des troubles d’ordre digestif comme des flatulences, des ballonnements ou de la diarrhée. 

Alimentation riche en fibre : les contre-indications

Attention cependant que certaines personnes doivent éviter de consommer des fibres. C’est le cas des personnes souffrant de la maladie de Crohn, du syndrome du côlon irritable ou encore de rectocolite hémorragique. En effet, une alimentation trop riche en fibres pourrait avoir des conséquences désastreuses sur leur flore intestinale. 

Top 10 des aliments riches en fibres

Voici une liste d’aliments riches en fibres, à consommer régulièrement afin d’atteindre les 25 à 30 grammes recommandé quotidiennement. 

  1. L’amande est riche en fibres solubles et insolubles. Sa teneur en fibres est de 12%. 
  2. Le pruneau sec est bien connu pour ses vertus laxatives. C’est dû, entre autres, à sa teneur élevée en fibres, à savoir 7,2 grammes pour 100 grammes.
  3. Les légumes verts comme les épinards, la blette, les haricots verts et la roquette sont également une bonne source de fibres avec une teneur variant entre 2 et 9 grammes pour 100 grammes. 
  4. Consommer régulièrement des légumineuses (haricots rouges, blancs, lentilles, pois chiches, fèves, …) vous aidera à atteindre votre dose de fibres journalière recommandée. Elles contiennent entre 4 et 7% de fibres alimentaires. 
  5. Le pain complet (le blé complet) contient entre 5 et 6 grammes de fibres, contrairement au pain blanc qui n’en contient que 2 grammes. 
  6. Le son de blé quant à lui contient 43% de fibres insolubles (cellulose).
  7. Le psyllium est consommé pour sa richesse en fibres solubles (mucilages) qui est de 80%. 
  8. Il est recommandé de consommer des légumes de la famille des choux, comme le chou-fleur, le brocoli ou le chou vert. En effet, ceux-ci contiennent entre 2 et 4 grammes de fibres pour 100 grammes. 
  9. Outre leur teneur en minéraux et oligo-éléments, les grains entiers, comme le riz, contiennent une quantité non négligeable de fibres (entre 2 et 8 grammes pour 100 grammes). 
  10. La pomme quant à elle contient un mélange de fibres solubles (pectine) et insolubles. 

Afin d’obtenir votre quota journalier en fibres, il est recommandé de consommer 5 à 7 portions de fruits et légumes par jour ainsi que des céréales complètes et des oléagineux. 

Cela vous évitera de devoir complémenter votre alimentation et vous permettra de profiter pleinement des nombreux bénéfices pour votre santé que vous offrent les fibres ! 

A propos Sarah Garny

Je suis conseillère en Nutrition et Nutrition Sportive et spécialisée en perte de poids. Adepte de la nutrition santé, du zéro déchet et du DIY, j'aide les personnes à rééquilibrer leur quotidien à travers un mode de vie plus sain. Cela comprend avant tout l'alimentation, mais aussi : le sport, la santé naturelle, la diminution de notre empreinte écologique, ... Mon objectif est d'inspirer un maximum de personne à travers mon mode de vie, mes coachings, ateliers, conférences et publications.

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